Avoir des gros biceps en 4 étapes

Avoir des gros biceps en 4 étapes

Aider les gens à ajouter de la masse à leurs groupes musculaires les plus tenaces tel que le biceps est ma passion depuis que j’ai commencé à m’entraîner professionnellement en 1996. Au cours des cinq premières années de ma carrière, j’ai entraîné mes clients en utilisant un mélange de répétitions basses avec des poids lourds et de répétitions hautes qui ont échoué.

C’est ce que la plupart des entraîneurs faisaient à l’époque, et font encore aujourd’hui.

Cependant, mon approche de la musculation a changé en 2001 après que je sois allé voir le spectacle du Cirque du Soleil, Mystere, à Las Vegas. Alors que je regardais les désormais célèbres Alexis Brothers accomplir leurs incroyables exploits de force, je n’ai pu m’empêcher d’être étonné par deux choses.

Tout d’abord, ils avaient deux des meilleurs physiques que j’avais jamais vus : une combinaison idéale de muscles, de symétrie et de coupes. Deuxièmement – et c’est le plus important – j’ai été choqué lorsque j’ai regardé leur programme hebdomadaire.

Ces deux gars faisaient leur performance de force époustouflante dix fois par semaine.

Je me fichais qu’ils utilisent tous les produits pharmaceutiques que Tijuana peut offrir. Ce qu’ils faisaient défiait toutes les « lois » de l’entraînement et de la récupération que j’avais apprises à l’université, dans les manuels et les articles.

C’est alors que j’ai vécu ce que les alcooliques appellent un moment de clarté (merci Pulp Fiction) : J’allais commencer à entraîner les muscles les plus sous-développés de mon client plus fréquemment chaque semaine.

Cette stratégie a tout changé pour moi ; cependant, la route a été longue et de nombreuses tentatives ont échoué pour déterminer à quelle fréquence un homme ou une femme de génétique moyenne pouvait stimuler un muscle spécifique ou tout son corps tout en évitant l’épuisement.

Le programme d’entraînement à haute fréquence

Mon approche générale de l’entraînement à haute fréquence était assez simple. Vous choisissiez un exercice tel que la traction et effectuiez un nombre total de répétitions par jour (par exemple, 50), quel que soit le nombre de séries nécessaires. Ensuite, vous ajoutez une répétition à ce total et vous poursuivez le plan pendant 6 à 8 semaines.

Cela a bien fonctionné et beaucoup de gars ont développé leurs biceps pendant que les filles obtenaient finalement la taille de fessier qu’elles voulaient. Mais, d’après les réactions d’un grand nombre de personnes dans le monde entier, cette approche ne fonctionnait pas encore aussi bien que je l’espérais pour certains muscles.

J’ai donc continué à expérimenter sans fin des plans d’entraînement à haute fréquence. Une partie de ma stratégie évolutive consistait à examiner les athlètes qui construisaient des groupes musculaires proportionnellement importants à partir de leur sport. Les cyclistes ont des cuisses remarquablement musclées, et les gymnastes qui font les anneaux ont les meilleurs biceps de la planète.

Ce sont là leurs points forts. Mais pour beaucoup de gens, ces parties du corps sont des faiblesses. C’est pourquoi mon approche s’est concentrée sur l’utilisation de ce qui fonctionne le mieux, la modification et la création d’un plan structuré pour renforcer toute partie du corps faible en utilisant un modèle de fréquence d’entraînement.

entrainement biceps

L’explosion des biceps en 4 étapes

Comme il s’agit d’un domaine d’intérêt commun, prenons l’exemple des biceps. Tout d’abord, à moins d’être génétiquement doué (félicitations à ceux qui ont gagné à la loterie), mon expérience m’a appris que la plupart des gens ont du mal à construire leurs bras à partir d’un entraînement à base de beaucoup de répétition. S’ils le faisaient, tous les rameurs universitaires auraient des bras massives.

Mais peut-être plus important encore, c’est que les gens ne savent pas comment activer les muscles de votre biceps. Tout le monde sait comment fléchir, mais ce n’est pas ce qui se passe quand on commence à faire des curls.

Le langage corporel prend le dessus. Vos épaules et votre dos aident à déplacer le poids. Et puis, vous avez fait une série incroyable, pour voir des bras qui ressemblent à ceux de la première série.

Vous avez peut-être une congestion, mais en moins d’une heure, vos bras ont retrouvé leur taille d’origine.

Ensuite, le simple fait de s’entraîner lourdement ne fonctionne pas non plus. Il y a beaucoup de gars avec des bras de taille moyenne qui peuvent curler beaucoup de poids. Vos biceps répondent mieux à des techniques spécifiques à haute tension qui ne nécessitent généralement rien de plus que votre poids.

Voici une technique de renforcement des biceps qui utilise ce que j’appelle un compte à rebours Iso-Squeeze. Un excellent exercice pour cette technique est la ligne inversée.

Voici le plan en 4 étapes qui transformera le rowing inversé en une puissante technique de musculation des biceps.

Étape 1 : Prenez la position de départ avec les bras tendus et les mains écartées de 10 pouces avec une prise en surplomb (paumes vers le bas).

Étape 2 : Tirez votre corps jusqu’à la position de contraction maximale, tenez-le et pressez vos biceps aussi fort que possible pendant 3 secondes. Ensuite, faites immédiatement 3 répétitions de mouvements à pleine amplitude. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Étape 3 : Remontez votre torse jusqu’à la position de contraction maximale et pressez intensément vos biceps pendant 2 secondes, suivies de 2 répétitions de mouvements à pleine amplitude. Reposez-vous encore 10 secondes.

Étape 4 : Tirez à nouveau votre torse jusqu’à la contraction maximale, pressez vos biceps avec autant de tension que possible pendant une seconde complète, puis faites seulement une répétition complète.

Ce protocole court mais intense, lorsqu’il est effectué pour le bon nombre de séries et à la bonne fréquence tout au long de la semaine, n’est que l’une des trois façons dont je stimule la nouvelle croissance de vos groupes musculaires les plus sous-développés. Par exemple, je combinerais ce mouvement avec un exercice antagoniste (muscle opposé), tel qu’une pompe, et je suivrais le même protocole. Remplacez seulement deux séries de cette combinaison, puis combinez-les avec un modèle de fréquence d’entraînement, et vous obtiendrez des résultats plus rapides.