L’entraînement de haute intensité : L’erreur la plus courante

L’entraînement de haute intensité : L’erreur la plus courante

L’entraînement par intervalles à haute intensité (AKA « HIIT ») est une méthode d’entraînement populaire depuis des années. Elle est efficace et rapide. Mais, au fil du temps, les méthodes que vous voyez être étiquetées comme « HIIT » s’éloignent de la science qui a prouvé l’efficacité de ce type de routine.

Ce n’est pas parce que l’intensité élevée est bonne qu’il faut ajouter plus de travail et que c’est mieux.

Le plus gros problème des entraînements HIIT est que les gens ont pris un grand concept (intensité plus élevée, moins de repos) et ont détruit l’exécution.

L’état d’esprit ressemble à ceci :

« Si quatre minutes sont géniales, alors huit minutes doivent être incroyables. Et si huit minutes sont incroyables, alors 16 minutes doivent être époustouflantes ».

C’est le contraire de ce que vous voulez faire. Ajouter du temps ne rend pas toutes les séances d’entraînement plus efficaces. Et, avec le HIIT, on pourrait facilement soutenir que cela pourrait réduire l’efficacité de l’entraînement.

Pourquoi les entraînements du HIIT sont si efficaces

Le nom du jeu est l’efficacité. Il existe de nombreuses façons de s’entraîner, mais les scientifiques sont fascinés par les entraînements par intervalles de haute intensité car, lorsqu’ils sont effectués correctement, on peut en tirer de grands bénéfices en moins de temps.

La clé d’une bonne programmation HIIT est de faire tout ce que vous pouvez pour maximiser l’intensité. C’est cette intensité qui vous permet de réduire la durée des séances d’entraînement et d’obtenir des avantages tels que la construction musculaire, la perte de graisse et les améliorations cardiovasculaires que l’on constate généralement lors d’entraînements plus longs.

Mais si vous n’organisez pas vos séances d’entraînement de manière à maintenir une intensité élevée, vous commencez à perdre la puissance du HIIT.

En général, les entraînements HIIT sont caractérisés par les éléments suivants :

  • Travailler dur (travailler à haute intensité, soit avec des poids lourds, soit avec beaucoup de répétitions).
  • Se reposer.
  • Répétez.

Ce qui rend le HIIT si efficace, c’est le rapport entre l’exercice et le repos. Comme l’explique l’entraîneur de force décoré Robert Dos Remedios dans ce billet de blog, beaucoup des protocoles d’entraînement les plus populaires sont totalement rétrogrades en ce qui concerne leur rapport travail/repos.

Traduction : Les gens s’entraînent beaucoup trop longtemps, puis se reposent beaucoup trop peu.

L’entraîneur Dos explique que pour un effort vraiment complet, il faut se reposer jusqu’à 5-6 fois plus longtemps que le temps passé à travailler. Lorsque vous vous entraînez pendant de longues périodes tout en vous reposant pendant de courtes périodes, l’entraînement se transforme en un défi cardio/aérobique – ce qui n’est pas grave si c’est votre objectif.

Si vous vous entraînez trop longtemps et que vous vous reposez trop peu, vous risquez de diminuer l’intensité de votre travail, ce qui est le but d’un entraînement de haute intensité.

Quel est le meilleur entraînement du HIIT ?

Si vous voulez que le HIIT fonctionne pour votre corps (et votre emploi du temps) et entraîne une transformation du corps et des bénéfices pour la santé (il est également démontré que les entraînements de HIIT améliorent la cognition), alors des périodes de repos plus courtes nécessiteront des entraînements plus courts. Tout cela est fait pour maximiser l’intensité et les résultats. De longues séances d’entraînement HIIT avec de courtes périodes de repos sont plus susceptibles de conduire à l’épuisement et de ne pas obtenir les effets souhaités.

En d’autres termes, vos périodes de « travail » influenceront vos périodes de repos. Gardez le travail court selon les recommandations de Dos Remedios, et à mesure que le temps de travail par intervalles augmente, assurez-vous que votre repos augmente également.

Un rapport idéal entre le travail et le repos pour les intervalles de haute intensité pourrait être :

  • 10 secondes de travail, suivies de 50 secondes de repos
  • 20 secondes de travail, suivies de 100 secondes de repos
  • 30 secondes de travail, suivies de 150 secondes de repos

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des intervalles plus courants comme 20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos.

Si vous faites cela, soit vous réalisez que les séries ultérieures seront d’une intensité plus faible, soit vous vous assurez de faire moins de séries totales afin de maintenir votre intensité.

Après tout (et on ne le soulignera jamais assez), la clé du HIIT est l’intensité. Poussez votre corps à son maximum, reposez-vous juste assez longtemps pour maintenir cette intensité à son maximum, puis remettez-vous au travail.

Quelle devrait être la durée de l’entraînement du HIIT ?

Alors, quel est l’endroit idéal ? Chacun sera un peu différent en fonction de sa morphologie, de son expérience d’entraînement et de ses objectifs. Et il y a vraiment deux aspects importants : combien de jours par semaine vous devez faire un entraînement de haute intensité et combien de séries vous devez effectuer par séance.

Craig Marker, professeur associé à l’université Mercer, explique que vous devriez arrêter si vous constatez une baisse de vos performances d’une série à l’autre.

« J’arrête la plupart de mes athlètes à sept sets car il est difficile de maintenir ce rythme pendant les huit complets. L’équipe de Tabata travaillait avec des athlètes d’élite. Pour l’athlète de tous les jours, je pourrais même suggérer moins de séries, comme trois à cinq ». (Vous pouvez en savoir plus sur son approche ici).

À quelle fréquence devriez-vous faire des entraînements HIIT ?

Comme ces entraînements prennent plus de temps à récupérer, il est recommandé de faire un entraînement HIIT entre 1 et 3 fois par semaine, en fonction du volume global de votre entraînement.

Par exemple, si vous faites de la musculation 4 à 5 fois par semaine, vous réagirez mieux si vous ne faites qu’une ou deux séances supplémentaires de HIIT par semaine. Sinon, vous ne récupérerez jamais correctement et, semaine après semaine, vous ne constaterez pas autant de progrès dans votre entraînement ou de changements dans votre corps.

Si vous ne vous entraînez avec des poids que 2 à 3 fois par semaine, il vous est possible d’ajouter 2 à 3 séances de HIIT par semaine.

Comment faire un entraînement HIIT ?

En utilisant les directives ci-dessus pour la fréquence, voici comment vous pouvez construire votre propre entraînement HIIT en utilisant les exercices de votre choix. Suivez ce processus en deux étapes, puis limitez vos séries de travail à 4 à 8 tours, en fonction de votre niveau de forme physique.

Étape 1 : Sélectionner les meilleurs exercices HIIT

Comme son nom l’indique, l’entraînement HIIT doit permettre de pousser à une très haute intensité.

Si vous choisissez de marcher, alors vous devez être capable de sprinter. Si vous voulez faire du vélo, alors pédalez plus fort (si vous pouvez augmenter la résistance) ou plus vite. Si vous nagez, nagez plus vite. Et si vous soulevez des poids, choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant environ six répétitions ou dans lequel vous pouvez vous déplacer rapidement et de manière explosive (pensez au ballon de médecine qui claque).

Voici des exercices que vous pouvez choisir (il en existe beaucoup d’autres) pour créer votre entraînement HIIT :

  • Sprint
  • Vélo
  • Rameur
  • Les Kettlebell Swing
  • Versaclimber ou escalier
  • Corde à sauter
  • Les retournements de pneus
  • Fentes sautées
  • Cleans
  • Thrusters
  • Med ball slams
  • Soulevé de terre ou Squat

Étape 2 : Choisissez la durée de votre entraînement HIIT

  • 10 secondes de travail à haute intensité.
  • 50 secondes de repos ou de travail de faible intensité.
  • Répétez pour 4 à 8 tours.

OU

  • 20 secondes de travail à haute intensité.
  • 100 secondes de repos ou de travail de faible intensité.
  • Répétez pour 4 à 8 tours.

Étape 3 : Récupération

N’oubliez pas que l’intensité n’est pas seulement une question de temps de récupération pendant une séance d’entraînement, mais aussi de ce que vous faites entre les séances. Pour maintenir l’intensité pendant votre entraînement, n’oubliez pas de vous reposer 5 à 6 fois pendant la durée de votre travail. Et n’effectuez pas d’entraînement HIIT tous les jours car, à un moment donné, votre intensité globale diminuera, vous ne progresserez pas d’une séance d’entraînement à l’autre, et cela limitera vos résultats.

Maintenant, allez transpirer

Nous avons expliqué pourquoi l’entraînement par intervalles à haute intensité est efficace, quelles sont les meilleures pratiques d’entraînement du HIIT, et nous avons fourni des exemples de certains de nos exercices préférés. N’oubliez pas que la clé d’un bon entraînement HIIT est de maintenir un niveau d’intensité élevé pendant toute la durée de l’entraînement.

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