4 mouvements en circuit pour travailler tout le corps

4 mouvements en circuit pour travailler tout le corps

Maintenant que le temps se réchauffe (espérons-le) dans votre région, l’idée de faire de l’exercice en plein air est enfin à nouveau attrayante. Pour votre prochaine séance d’entraînement en plein air, pensez à un circuit en quatre parties que l’entraîneuse Erin Oprea a récemment publié sur Instagram.

Lundi, l’auteur de The 4×4 Diet, basé à Nashville, a partagé avec Instagram une vidéo de démonstration d’une série d’exercices qui peuvent facilement être effectués en plein air – tout ce dont vous avez besoin est votre poids et une marche surélevée. Bien sûr, vous pouvez également effectuer ce circuit à l’intérieur.

« Cet entraînement peut être fait N’IMPORTE OÙ et si vous vous concentrez sur une forme parfaite, il fera travailler tout votre corps ! écrit Oprea dans la légende.

Vous pouvez vérifier les mouvements vous-même, via @erinoprea, ici :

Quant à l’inspiration pour ce circuit, Oprea se dit qu’elle était à la piscine et qu’elle voulait faire un petit exercice avant de prendre son déjeuner. « Si votre objectif est de faire quelque chose de court, rapide et efficace, [ce circuit] est très bien », dit-elle.

Pourquoi ce circuit fait un bon entraînement

En termes de bénéfices de renforcement, le circuit, dans son ensemble, « touche pratiquement tout le corps », dit Oprea. Il y a quatre mouvements différents et ils impliquent chacun une combinaison légèrement différente de muscles et/ou de groupes de muscles. Les sit-ups font travailler essentiellement tout le tronc ; les pompes déclinées font travailler la poitrine, les triceps, le dos, les épaules, les fessiers, les quadriceps et le tronc ; les torsions de planches font vraiment travailler les obliques, ainsi que les fessiers, les jambes, les épaules et le dos ; et les split squats bulgares sont « mortels pour les jambes » ainsi que pour les fessiers et le tronc, explique Oprea. En d’autres termes, si vous effectuez les quatre mouvements à la suite l’un de l’autre, comme le suggère ce circuit, vous solliciterez presque tous les grands groupes de muscles de votre corps.

De plus, certains de ces mouvements (comme les splits squats bulgares et même les pompes) vont probablement faire augmenter votre rythme cardiaque, explique Oprea. Traduction : Le circuit finit par être un entraînement cardio caché, lui aussi.

Un autre avantage notable de cet entraînement est que tous les mouvements peuvent facilement progresser ou régresser. Le circuit, comme le démontre Oprea, est modérément difficile, dit-elle. Mais avec de simples ajustements, vous pouvez le rendre plus facile ou plus difficile selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.

Comment faire le circuit

Pour un entraînement complet, faites le circuit suivant quatre fois, en vous reposant environ 1 minute (ou moins) entre chaque tour. Moins vous vous reposez entre chaque tour, plus l’entraînement sera stimulant pour le cardio.

Comme mentionné, il suffit d’un pas élevé pour y parvenir. Trouvez quelque chose de solide qui soit à peu près à la hauteur des genoux, recommande Oprea. Vous pouvez aussi utiliser un tapis pour les redressements assis.

Bien entendu, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre exercice pour vous assurer qu’il est sans danger. Oprea note que les personnes souffrant de cécité et/ou de diastasis recti (séparation des abdominaux, qui est un effet secondaire courant de la grossesse) devraient probablement éviter les exercices d’abdominaux, dit Oprea. Si vous avez des problèmes de genoux, les splits squats bulgares ne sont probablement pas une bonne idée. Mais encore une fois, consultez votre médecin si vous avez ce genre de problème ou d’autres.

circuit training

Sit-up et Twist

  • Si vous utilisez un tapis, placez-le sur le sol perpendiculairement à la marche surélevée.
  • Allongez-vous sur le sol (ou sur le dessus du tapis) de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire à la marche. Posez vos talons sur la marche de manière à ce que vos orteils soient pointés vers le haut. Vos jambes doivent être droites et légèrement inclinées en forme de V.
  • Inclinez un peu votre bassin et engagez votre corps. Cela protégera votre dos d’un stress excessif lorsque vous vous asseyez.
  • De là, levez les deux bras devant votre poitrine et utilisez votre tronc pour soulever votre torse. Lorsque vous vous asseyez, levez les bras, puis en haut de l’assise, tournez votre torse vers la droite et tendez la main gauche vers la cheville droite.
  • Revenez au centre avec les deux mains levées, puis utilisez votre tronc pour redescendre.
  • Répétez, mais cette fois-ci en haut du mouvement, en tendant la main droite vers la cheville gauche.
  • Revenez au centre avec les deux mains levées, puis utilisez votre tronc pour redescendre.
  • C’est une répétition. Faites 15 répétitions.

Ce mouvement est « très difficile pour beaucoup de gens », dit M. Oprea. Pour le rendre plus facile, placez votre corps plus loin de la marche surélevée ; pour le rendre plus difficile, rapprochez-vous. Vous pouvez également faciliter le mouvement en le réalisant avec vos talons au sol plutôt que sur la marche surélevée, explique Mme Oprea.

Quelle que soit la manière dont vous effectuez le mouvement, concentrez-vous sur l’engagement continu du tronc lorsque vous vous asseyez et que vous effectuez les torsions. Gardez le « contrôle », dit Oprea. « Ce n’est pas censé être rapide et vous faire balancer le corps. »

Pompes déclinées

  • Mettez-vous à quatre pattes avec les mains légèrement plus larges que la distance entre les épaules.
  • Levez les jambes une à une pour placer vos orteils sur la marche surélevée. De là, mettez-vous en position de planche haute. Serrez vos fesses et vos quadriceps et engagez votre corps de manière à ce que votre dos soit plat (et non arqué ou arrondi). Votre corps doit être en ligne droite, de la tête aux talons.
  • À partir de là, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’au sol.
  • Ensuite, remontez en gardant le tronc, les fesses et les quadriceps engagés et le dos à plat.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions.

Ces pompes déclinées font travailler votre poitrine sous un angle légèrement différent de celui d’une pompe standard, explique M. Oprea. Pour ce qui est de les exécuter correctement, la plus grande erreur que voit Oprea est de cambrer le bas du dos. Pour l’éviter, il faut rentrer le bassin, renforcer tout le corps, des épaules au dos, en passant par le tronc, les fesses et les jambes, puis abaisser tout le corps d’un seul coup. Ce faisant, il faut commencer par la poitrine, et non la tête, ajoute-t-elle.

Veillez également à abaisser votre corps de manière significative à chaque répétition (ne vous contentez pas de faire des micro-pulsations avec vos bras). Si cette descente est trop difficile, ou si vous travaillez encore sur la maîtrise des pompes traditionnelles, régressez en faisant des pompes genoux au sol, dit Oprea. Avec le temps, vous pouvez travailler jusqu’à ce que les jambes soient tendues, puis sur une pente.

Plank Twist

  • En gardant les orteils au sommet de la marche, placez vos mains directement sous vos épaules, rentrez votre bassin et engagez votre corps de façon à ce que votre dos soit plat (et non pas affaissé ou arrondi). Serrez vos fesses et vos quadriceps. Comme pour le mouvement précédent, votre corps doit former une longue ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons.
  • À partir de là, soulevez votre pied droit, pliez votre genou droit et ramenez-le lentement vers votre poitrine, jusqu’à votre coude gauche.
  • Inversez lentement la torsion pour replacer vos orteils droits sur la marche. Puis, soulevez le pied gauche, pliez le genou gauche et ramenez-le lentement vers la poitrine, jusqu’au coude droit.
  • Inversez lentement la torsion pour remettre vos orteils droits sur la marche.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions.

En effectuant ces torsions de planches avec les pieds surélevés (par rapport au sol), vous ajoutez une pression supplémentaire sur le haut de votre corps. Cela signifie que les demandes de renforcement sur vos épaules, en particulier, sont plus importantes. Si vous pensez que vous mettez trop de poids dans vos épaules, faites-le plutôt avec les pieds au sol, explique Mme Oprea.

Comme dans le cas des torsions en position assise, concentrez-vous sur la forme, et non sur la vitesse, lorsque vous effectuez ce mouvement. « Ne faites pas de mouvements de balancement « , dit Oprea. « Ce sont des mouvements agréables et contrôlés. » À chaque torsion, pensez à faire un petit crochet avec vos abdos.

Split Squat Bulgare

  • Positionnez-vous de manière décalée. Posez votre pied gauche sur la marche surélevée. Vous pouvez aplatir votre pied de manière à ce que vos lacets soient face contre terre ou, si cela vous fait mal à la cheville, aller sur la pointe des pieds.
  • Faites sauter votre pied droit vers l’avant de quelques mètres pour que votre genou ne passe pas sur vos orteils lorsque vous effectuez le squat fendu, mais pas trop loin pour que vous sentiez une tension importante dans votre hanche arrière.
  • Accrochez-vous et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps dans un squat fendu jusqu’à ce que votre quadrant avant soit parallèle au sol. Veillez à ce que votre tronc soit bien tendu, que votre colonne vertébrale soit droite (votre torse peut avoir besoin de se pencher légèrement vers l’avant pour y parvenir, et c’est très bien), et que vos épaules soient en arrière (et non pas repliées ou arrondies vers l’avant).
  • Poussez le talon de votre jambe debout en redressant ce genou et revenez en position debout.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions, puis changez de jambe pour 20 autres répétitions.

Ce split squat est particulièrement bon pour travailler les quads, les fesses et le tronc, explique Oprea. Le noyau, en particulier, est la force stabilisatrice dans ce mouvement car votre corps travaille pour rester en équilibre avec chaque rep. Pensez à l’engager continuellement tout au long du mouvement.

Un autre conseil de forme : assurez-vous de garder votre genou arrière plié et pointé vers le bas lorsque vous effectuez les squats fractionnés, dit Oprea, qui ajoute que de nombreuses personnes ont tendance à le garder droit à tort. Veillez également à ne pas basculer votre corps vers l’avant lorsque vous vous abaissez, en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevée.

Si vous avez du mal à garder l’équilibre, tenez-vous près d’un objet solide – comme un arbre ou un banc – et posez légèrement une main sur l’objet pour plus de stabilité. Pour rendre le mouvement plus difficile, tenez une série d’haltères légers dans vos mains lorsque vous vous accroupissez.

Le dernier conseil d’Oprea pour l’ensemble du circuit : « Amusez-vous, mais concentrez-vous vraiment sur la forme parfaite », dit-elle. « C’est la clé ».

Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Il y a un certain temps que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a fait irruption sur la scène du fitness et a commencé à s’emparer de l’univers du cardio. Une étude à la fois, le HIIT a fait tomber le cardio en régime permanent de son trône de longue date, devenant la méthode la plus fiable pour brûler les graisses corporelles indésirables dans les salles de sport du monde entier.

Mais l’amener au maximum, comme l’exige tout entraînement du HIIT, est une affaire sérieuse. Lorsque vous augmentez l’intensité, il est important de bien préparer le programme de lutte contre la graisse que vous avez si effrontément élaboré et de l’exécuter avec le même enthousiasme que celui que vous mettez dans vos séries au squat.

On a beaucoup parlé de l’efficacité des intervalles par rapport au cardio traditionnel, mais on s’est moins intéressé à la mécanique du HIIT. Combien, c’est trop ? Comment évaluer l’intensité ? Quel est le rapport travail/repos le plus efficace ? Autant de recherches que les blouses de laboratoire ont réussi à faire tomber sur nos genoux, autant elles nous laissent avec des questions.

Justin Grinnell, C.S.C.S., un entraîneur de performance et propriétaire de State of Fitness dans le Michigan, sait que relier les points sur le HIIT en fera un protocole encore plus efficace pour brûler la graisse.

« Le HIIT est une méthode de conditionnement qui utilise des périodes alternées de travail et de repos », explique M. Grinnell. « C’est génial parce que cela peut se faire en utilisant différentes modalités, comme un vélo Airdyne, un tapis roulant, un rameur Concept2, un sac lourd, un StepMill, ou simplement en s’élançant sur le trottoir et en sprintant. Ce type d’entraînement n’est pas seulement utilisé par les athlètes pour améliorer leur condition physique, mais aussi par les entraîneurs et leurs clients comme l’une des meilleures méthodes de perte de graisse et de conditionnement. Avec notre mode de vie chargé, qui a le temps de faire 40 à 60 minutes d’entraînement aérobie ? Les données scientifiques montrent maintenant que moins c’est mieux quand il s’agit de perdre de la graisse – il suffit de savoir comment le faire correctement ».

Le HIIT est difficile ; et bien que nous n’ayons pas l’intention de le rendre plus facile, ces connaissances peuvent contribuer à le rendre beaucoup plus efficace.

Diversité des activités

Le HIIT décrit en fait un protocole, une prescription d’entraînement qui concerne davantage l’application que la sélection des exercices. Travailler en courtes périodes d’activité intense présente plus d’avantages que de bourdonner à un rythme lent pour faire autre chose, et ce, qu’il s’agisse d’aviron, de boxe, de corde à sauter ou de natation. Cependant, la plupart des recherches ont été menées sur le sprint qui, à en juger par la course sur tapis roulant à l’heure de pointe, est la méthode de cardio la plus fiable pour la plupart des pratiquants.

Ainsi, si vous pouvez bénéficier de nombreux avantages en ajoutant les styles HIIT à votre prochaine séance d’entraînement, le sprint est une valeur sûre pour obtenir des résultats optimaux.

« Les exercices de sprint ne sont pas seulement efficaces pour la perte de graisse, mais aussi pour la croissance musculaire », explique M. Grinnell. « Les sprinters d’élite sont généralement très musclés et maigres car les conditions requises pour la croissance musculaire sont toutes présentes pendant le sprint – surcharge générale, fatigue volumique et contractions concentriques élevées ».

Et il se trouve que la plupart des gars préfèrent ressembler à un sprinter médaillé d’or qu’à un coureur de fond émacié.

Conclusion

Choisissez l’activité HIIT que vous ferez de manière cohérente. Idéalement, vous devriez viser des mouvements qui sont de nature corporelle, comme le sprint (où la plupart des recherches ont été faites), la natation ou l’aviron.

entrainement interval hiit

Fixer vos intervalles

Combien de temps devez-vous donc effectuer chaque intervalle de haute intensité pour en récolter les bénéfices ? Grinnell conseille : « L’étude la plus récente, réalisée en Australie, a révélé qu’un groupe de femmes qui ont suivi un programme HIIT de 20 minutes, comprenant des sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de repos, a perdu six fois plus de graisse corporelle qu’un groupe qui a suivi un programme cardio de 40 minutes effectué à une intensité constante de 60% de leur fréquence cardiaque maximale ». Cela représente trois sprints de huit secondes par minute pendant 20 minutes. Très intense, mais au moins, c’est vite fini.

Une étude réalisée en 1996 par le scientifique japonais Izumi Tabata a donné naissance au protocole Tabata, désormais omniprésent, qui consiste à effectuer des séances de 20 minutes et 10 minutes, ce qui a permis d’améliorer la condition physique des athlètes d’élite. Et les chercheurs de l’université de Western Ontario ont découvert que les sujets qui faisaient quatre à six sprints de 30 secondes avec quatre minutes de repos après chacun d’eux perdaient deux fois plus de graisse qu’un groupe en état d’équilibre. La logique est simple : plus les périodes de repos sont courtes, plus l’entraînement est intense.

Le seul hic à toute cette intensité, c’est que c’est dur pour le corps. « Vous devez modifier fréquemment votre charge de travail pour éviter le surentraînement et l’épuisement de votre système nerveux central », explique M. Grinnell. « Le sprint est très exigeant pour le cerveau et le corps, c’est pourquoi un repos approprié est important pour maximiser les performances et les résultats. Plus vous sprintez, plus vous avez besoin de vous reposer ».

En résumé

La durée de vos combats de travail et de récupération est importante, mais le principe du jeu est l’effort. Garder vos sprints de huit à trente secondes est suffisant pour stimuler la perte de graisse. La récupération entre les intervalles peut varier, mais elle doit être raccourcie à mesure que vous vous habituez aux exigences du sprint, afin que votre corps puisse continuer à deviner (et à se pencher).

Volume d’entraînement

Personne ne peut suivre le rythme d’un sprinteur pendant de très longues périodes, mais des périodes de récupération intermittentes vous permettent de sprinter plusieurs fois au cours d’un même entraînement.

« L’effet hormonal du sprint est si spectaculaire que vous n’avez pas besoin de sprints intermittents pour augmenter la perte de graisse », explique M. Grinnell. « La qualité des sprints est beaucoup plus importante. Le HIIT exige une grande concentration et une grande demande d’énergie. Donc, si vous êtes capable de performer à haute intensité pendant une période prolongée – beaucoup plus de 20 minutes – alors vous ne le faites peut-être pas bien ».

En ce qui concerne la fréquence, M. Grinnell affirme que « deux à trois jours par semaine sont les meilleurs pour améliorer la composition corporelle et la santé cardiaque ».

Conclusion

Le nombre de sprints effectués est secondaire par rapport à la qualité des sprints effectués. Pour être sûr de pouvoir maintenir votre vitesse de pointe tout au long de la session, effectuez autant de sprints de 8 à 30 secondes que possible en 20 minutes.

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Alimentation, carburant et matières grasses

Il existe des recherches sur l’efficacité de l’entraînement à jeun, mais cela s’accompagne de certaines réserves pour le HIIT. « Une étude de l’université de Northumbria [en Angleterre] a montré que les gens peuvent brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus en s’entraînant le matin à jeun », souligne M. Grinnell. « Cependant, je ne pense pas que ce soit optimal si vous essayez de préserver ou de construire du tissu musculaire tout en brûlant de la graisse corporelle. Pour améliorer les effets de la HIIT sur la combustion des graisses et la construction musculaire, il faut consommer 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de protéines de whey 30 à 90 minutes avant ».

Selon M. Grinnell, cela permettra d’obtenir le résultat le plus précieux de l’HIIT : la préservation des muscles tout en vous permettant de puiser dans les graisses stockées. Mais à tout moment, même en présence d’acides aminés à chaîne ramifiée, vous voudrez être correctement alimenté pour le travail à venir, ce qui peut signifier commencer votre préparation bien à l’avance.

« La veille d’une séance d’entraînement de HIIT ou de sprint, il serait également judicieux de prévoir une journée à forte teneur en glucides pour stocker du glycogène supplémentaire en vue d’un travail plus intense », explique M. Grinnell. « C’est particulièrement important si vous combinez un entraînement de sprint avec de l’haltérophilie. »

En résumé

Partez tôt, mais ne partez pas à vide. Le cardio HIIT avant votre premier repas de la journée peut vous aider à brûler plus de graisse, mais assurez-vous de prendre 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de whey 30 à 90 minutes avant l’entraînement.

Mise à niveau des suppléments

Si vous vous consacrez à l’entraînement par intervalles à haute intensité, alors vous êtes avant tout axé sur la performance. Il est donc logique d’utiliser des compléments alimentaires appropriés – qui vont au-delà de votre brûleur de graisse habituel – pour alimenter ces performances. Si vous êtes au milieu d’un sprint de 20 secondes et que vous vous heurtez au mur 10 secondes plus tard, vous vous privez de ces quelques secondes supplémentaires en pleine vitesse. Heureusement, il existe un supplément pour cela.

« Il ne fait aucun doute qu’une supplémentation appropriée peut aider n’importe quel type d’exercice, mais surtout le HIIT », explique M. Grinnell. « Lorsque l’on s’entraîne à une forte intensité, il peut être difficile de maintenir un rendement intense pendant longtemps. Il a été démontré que la bêta-alanine améliore l’endurance musculaire. De nombreuses personnes déclarent pouvoir effectuer une ou deux répétitions supplémentaires en salle de sport lorsqu’elles s’entraînent par séries de 8 à 15 répétitions. Elle peut également améliorer les performances des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée à élevée, comme l’aviron et le sprint, et offrir une protection contre la production d’acide lactique induite par l’exercice ».

Mais ce n’est pas le seul complément utile. « La créatine améliore la puissance et est souvent utilisée par les athlètes pour augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse maigre », explique M. Grinnell. « La bêta-alanine et la créatine sont des éléments indispensables pour les entraîneurs par intervalles, mais cette dernière peut être plus vitale.

« La créatine est également utile pour reconstituer le système phosphagène, ou ATP/CP, pendant un exercice intense », ajoute M. Grinnell. « Donc si vous vous sentez fatigué pendant un entraînement de sprint, un supplément de créatine peut vous aider à maintenir un rythme élevé. Si le système phosphagène contient suffisamment de créatine, vous avez de meilleures chances de maintenir un effort maximal pendant les sprints et de récupérer correctement entre eux ».

En résumé

Prendre trois à cinq grammes de créatine et deux à trois grammes de bêta-alanine 30 à 60 minutes avant et immédiatement après les entraînements de sprint vous aidera à sprinter plus vite pour un plus grand nombre de sprints totaux dans une séance donnée.

Votre entrainement en 15 minutes

Votre entrainement en 15 minutes

Si la mention d’un entraînement en 15 minutes ne fait pas battre votre cœur et vous donne des crampes, c’est que vous ne l’avait pas fait correctement.

Bien sûr, vous pourriez faire le tour du quartier pendant 15 minutes et reconnaître à peine qu’il s’agit d’un exercice. Vous pouvez aussi faire une série de mouvements très intenses qui mettent tout votre corps au défi. Le but de l’entraînement par intervalles à haute intensité (communément appelé entraînement HIIT) est de créer un effet cardio et musculaire en utilisant tout votre corps et en vous poussant au bord du gouffre pendant chaque intervalle sans beaucoup de repos.

Ces entraînements sont excellents pour les personnes très occupées, celles qui détestent tout simplement l’exercice ou celles qui cherchent à ajouter un petit plus à leur entraînement d’endurance.

Adaptez cet entraînement à vos besoins en ajustant les horaires, les séries et en utilisant l’équipement dont vous disposez à la maison (une cruche d’eau peut être un poids important !) ou des ressources à l’extérieur (escalier ou colline dans votre cour).

Comme le HIIT peut être difficile pour le corps, allez-y doucement pour éviter les blessures, ne faites qu’une seule série pendant la première semaine et ajoutez d’autres séries à partir de là. Vous pouvez également ajouter des périodes de repos plus longues pendant que vous apprenez la routine et développez une bonne forme. L’ajout de poids, de balles ou de bandes augmentera la difficulté.

Chaque série est de cinq minutes, comprenant 40 secondes de mouvement et 20 secondes de repos. Faites une série trois fois ou les trois séries une fois pour un total de 15 minutes.

Série 1 – Jambes

  • Jumping split lunge
  • Stair climb (high knees if you don’t have stairs nearby)
  • Jump rope
  • Flutter kick squat
  • Wall sit

Série 2 – Gainage

  • Russian twist
  • Reverse crunch
  • Mountain climbers
  • Superman plank
  • Burpees

Série 3 – Bras

  • Push-ups
  • Tricep dips using a chair
  • Overhead press 
  • Hammer curls
  • Punches