Votre guide « À faire partout » pour vous entraîner dans les escaliers

Votre guide « À faire partout » pour vous entraîner dans les escaliers

Adopter une routine de marche régulière est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale et de perdre des kilos. Pour que cela reste agréable et stimulant, il est bon d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement. Un bon moyen d’y parvenir est de monter les escaliers. Même si vous n’avez pas d’escaliers chez vous, vous pouvez trouver un escalier dans un parc, sur une piste locale ou quelque part le long de votre parcours de marche.

Les avantages de l’entraînement dans les escaliers

Le fait d’inclure des escaliers vous aide à vous mettre au défi et à développer la force du bas du corps. « Les mécanismes nécessaires pour marcher et monter des escaliers sont différents », explique Pete McCall, spécialiste certifié de la force et de la condition physique. « Les entraînements dans les escaliers utilisent plus de muscles dans les jambes, en particulier les muscles des cuisses et des fesses. Monter des escaliers exige que les quadriceps et les ischio-jambiers agissent de manière concentrique, ce qui raccourcit les actions. Vous utilisez également la résistance de votre propre poids corporel pour rendre les jambes plus fortes et brûler plus de calories en même temps ».

Descendre les escaliers peut aussi avoir un grand avantage, et vous aider à renforcer votre force pour diminuer la fatigue à mesure que vous augmentez la durée de vos marches. « Les quadriceps et les ischio-jambiers sont maintenant obligés d’effectuer des actions excentriques, ou d’allongement des muscles, pour décélérer le corps lorsqu’il descend les escaliers ».

Le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers permet non seulement de développer l’endurance pour les longues marches, mais aussi d’améliorer l’efficacité de votre foulée et d’accélérer votre cadence tout en évitant les blessures – autant d’éléments essentiels pour perdre du poids et améliorer votre condition physique générale de marcheur.

Ce qu’il faut garder à l’esprit avant de commencer

Comme pour toute autre chose, lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement, vous devez faire attention à ne pas vous blesser. Il est important de se reposer entre les séances et d’éviter les journées consécutives d’entraînement musculaire.

« Commencez lentement », dit M. McCall. « C’est une charge différente pour les muscles. Commencez toujours par monter les escaliers et augmentez le nombre de séries et/ou la vitesse lorsque vous vous sentez bien et que les douleurs sont minimes ».

marches entrainement

M. McCall recommande également de descendre doucement et de se concentrer sur la partie ascendante de l’escalier pour rendre l’entraînement plus difficile. « Pour les personnes habituées à marcher, c’est la descente des escaliers qui est souvent plus difficile ». Vous pouvez inclure les escaliers dans vos marches habituelles ou les faire comme un entraînement séparé en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs actuels.

Des exercices d’escalier à essayer

Essayez cet exemple d’exercice de McCall et n’oubliez pas de progresser progressivement. Si vous avez besoin de sauter les étapes de transition au début, c’est très bien, mais assurez-vous d’écouter votre corps.

  • Échauffement : Montez les escaliers 2 à 3 fois à vitesse normale.
  • Série : Montez et descendez rapidement les escaliers en utilisant chaque marche ; répétez quatre autres fois. Une fois que vous avez terminé la cinquième série, montez les escaliers en sautant une marche pendant cinq séries, puis descendez normalement pendant cinq séries.
  • Fin : Complétez trois séries de marches croisées. De côté et en vous déplaçant vers votre gauche, croisez la jambe droite devant la gauche en montant les escaliers. Descendez et répétez dans la direction opposée.

Pour un renforcement supplémentaire dans les escaliers qui peut être fait à la maison, essayez ces exercices :

  • Avancer en montant les escaliers avec une bande de résistance autour des chevilles (descendre sans la bande).
  • Latéralement, monter les escaliers avec une bande de résistance juste au-dessus de la face externe des genoux pour renforcer les abducteurs et le moyen fessier (descendre sans la bande).
  • Fentes bulgares, la jambe arrière reposant sur un ou deux marches, la jambe avant se pliant à 90 degrés. Cela permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.
  • Dips Triceps sur deux marches (ou en alternative sur une chaise) pour renforcer les épaules et favoriser un meilleur balancement des bras.