Le guide essentiel sur l’hydratation

Le guide essentiel sur l’hydratation

Avez-vous eu assez d’eau aujourd’hui ? Cette question est souvent laissée de côté dans les conversations sur la nutrition, mais elle a un impact énorme sur notre santé et notre fonctionnement quotidien. Notre corps est composé d’environ 60% d’eau et chaque système majeur est influencé par l’équilibre des fluides.

L’eau transporte les nutriments vers les organes et les cellules, évacue les toxines, sert de lubrifiant pour les articulations et les os, nous aide à réguler notre température corporelle et a même un impact sur les fonctions cérébrales. Sans eau, nous ne pouvons tout simplement pas survivre. Cela dit, il n’est pas nécessaire d’être au bord de la mort pour ressentir les effets de la déshydratation. Même une diminution de 2 % du poids corporel due à une perte de liquide peut avoir un impact sur les performances physiques et mentales.

De quel quantité d’eau avons-nous besoin ?

L’Institut de médecine recommande 3,7 litres/jour pour les hommes adultes et 2,7 litres/jour pour les femmes adultes ; cependant, il se peut que vous ayez besoin de plus si vous êtes physiquement actif, si vous allaitez et/ou pendant les mois les plus chauds. Il est également important de garder à l’esprit que les pertes en eau varient d’une personne à l’autre, et que certaines personnes ont naturellement besoin de plus de liquide que d’autres. Oui, vous pouvez avoir trop d’eau.

Qu’est-ce qui compte comme hydratation ?

Environ 80 % de nos besoins en matière d’hydratation proviennent de liquides comme l’eau, le lait et le thé. Les 20 % restants proviennent d’aliments riches en eau tels que les fruits, les légumes et les yaourts. Certains choix de liquides et d’aliments sont meilleurs que d’autres pour l’hydratation. Par exemple, les boissons alcoolisées sont des liquides qui augmentent la perte d’eau en bloquant les hormones antidiurétiques.

Les principaux choix en matière d’hydratation

Liquides:

  • Eau/eau pétillante
  • Thé
  • Lait (en particulier pour les enfants)

Aliments:

  • Bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
  • Concombre
  • Choux
  • Courgettes
  • Céleri
  • Laitue
  • Tomates
  • Radis
  • Les poivrons
  • Asperges

Les déshydratants

L’alcool, l’exercice physique, le temps chaud, la fièvre, la diarrhée/les vomissements et certains médicaments augmentent les pertes en eau et augmentent le risque de déshydratation. On pensait autrefois que le café était un « épuisateur de liquide », mais des recherches récentes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Les règles d’hydratation et d’exercice

Les pertes d’eau par la sueur (et, dans une moindre mesure, par la respiration) augmentent pendant l’exercice, et plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous perdez de l’eau. Mais l’eau n’est pas la seule chose qui nous échappe pendant l’exercice : des électrolytes comme le sodium et le potassium sont également perdus.

Avant une séance d’entraînement
Hydratez-vous fréquemment tout au long de la journée. Bouchez votre réservoir de liquide avec 1/2-1 tasse d’eau 15-20 minutes avant l’exercice.

Pendant une séance d’entraînement
Pendant que vous vous entraînez, consommez 1/2 tasse de liquide pour chaque 20 minutes d’exercice.

Après une séance d’entraînement
Buvez 2 tasses d’eau pour chaque livre de poids corporel perdu.

Boissons pour sportifs
Ajoutez une boisson pour sportifs ou un complément d’électrolytes pendant et après l’exercice si vous portez un pull particulièrement lourd ou si vous vous entraînez pendant plus de 45 minutes.

Les signes de déshydratation

Les signes courants de déshydratation sont les suivants :

  • Soif
  • Brouillard cérébral, fatigue et irritabilité
  • Constipation
  • Urine jaune foncé
  • Étourdissements
  • Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
  • Bouche sèche
  • Yeux enfoncés et peau sèche
  • Réduction de la production d’urine ou de sueur
  • Maux de tête, douleurs articulaires et crampes
  • Température corporelle élevée

Conseils pour rester hydraté

  • Surveillez la couleur de votre urine : une limonade ou un briquet signifie généralement que vous êtes hydraté.
  • Gardez une bouteille d’eau visible à la maison, au travail, dans votre voiture et partout où vous passez beaucoup de temps.
  • Suivez votre consommation d’eau avec une application comme MyFitnessPal.
  • Ajoutez de la saveur (et des nutriments) : Ajoutez des tranches de citron et de citron vert, des fruits et des herbes fraîches à l’eau pour que les choses restent intéressantes.
  • Prenez l’habitude de vous verser un verre d’eau à chaque repas et collation.
  • Investissez dans de bonnes bouteilles d’eau : De nombreuses bouteilles d’eau modernes gardent les boissons froides (ou chaudes) jusqu’à 24 heures.
  • Commencez votre repas par une soupe ou une salade à base de bouillon. Les soupes et les salades contiennent des ingrédients riches en eau.
  • Suivez ces 10 conseils pour une meilleure hydratation.