L’impact de la cuisine sur les niveaux nutritionnels des aliments

L’impact de la cuisine sur les niveaux nutritionnels des aliments

Les humains font cuire des aliments depuis que nos ancêtres ont découvert le feu. Au fil des ans, cette source de chaleur naturelle a élargi notre régime alimentaire, nous permettant de manger des aliments plus doux, plus sûrs et plus savoureux. Aujourd’hui encore, elle a un impact sur nos repas quotidiens en modifiant la façon dont notre corps digère, absorbe et utilise les nutriments.

La façon de cuisiner modifie les aliments

Le réchauffement des aliments modifie leur texture et leur saveur, généralement pour le meilleur, comme en témoignent les steaks parfaitement grillés, les légumes rôtis et les gâteaux, qui commencent par une pâte collante et se terminent par un délice moelleux. Mais cela ne s’arrête pas là.

« La cuisson des aliments améliore généralement la digestion et augmente l’absorption de nombreux nutriments », explique Amy Goodson, RD, spécialiste en diététique sportive certifiée. Par exemple, la protéine des œufs cuits est 180 % plus digeste que celle des œufs crus, indépendamment de ce que vous avez pu apprendre dans « Rocky ». Toutefois, M. Goodson note que certaines vitamines hydrosolubles et certaines vitamines et minéraux liposolubles sont réduites pendant la cuisson.

Il y a aussi la question de la sécurité. Les fruits et les légumes peuvent être consommés crus, mais M. Goodson recommande d’éviter la viande et les œufs crus, car la cuisson des aliments tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d’origine alimentaire. « Dans certains cas, notamment avec certaines protéines, la cuisson est essentielle pour la sécurité ».

L’impact des différents modes de cuisson sur la nutrition

Toutes les méthodes de cuisson ne sont pas créées égales. La cuisson à la vapeur est l’un des meilleurs moyens de préserver les nutriments lors de la cuisson. L’ébullition, le mijotage et le pochage sont similaires, car ils nécessitent tous d’immerger les aliments dans l’eau. Et pour la plupart, vos aliments conserveront leurs nutriments. Selon M. Goodson, la vitamine C et certaines vitamines B peuvent être perdues dans l’eau, mais vous pouvez les récupérer en utilisant l’eau pour faire une soupe ou une sauce.

Lorsque vous cuisinez à chaleur sèche, comme pour les grillades et les rôtis, certaines vitamines B et certains minéraux peuvent être perdus lorsque le jus s’égoutte de la viande pendant la cuisson. La cuisson au gril peut également entraîner la formation de substances cancérigènes lorsque la viande est cuite à haute température.

Le rôtissage et la cuisson au four sont de bonnes méthodes pour préserver les nutriments, bien que plus la cuisson dure longtemps, plus il y a de chances de perdre quelque chose au cours du processus. La cuisson à la vapeur et la friture ont également tendance à préserver les nutriments. L’ajout de matières grasses à la cuisson, comme l’huile d’olive, améliore l’absorption de nombreux composés végétaux et antioxydants, explique M. Goodson.

« Contrairement à la croyance populaire, le micro-ondes est un moyen facile, pratique et sûr de cuire les aliments », ajoute-t-elle. Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent la plupart des nutriments des aliments cuits au micro-ondes, mais il y a souvent une petite perte de vitamine C. « Cependant, il semble que cette perte soit plus faible que dans les autres méthodes de cuisson ».

Quand le laisser à l’état brut ?

Pour l’essentiel, la façon dont vous préparez les fruits et légumes est un choix, car vous en tirez les nutriments, qu’ils soient crus ou cuits. Mais il y a des exceptions, et M. Goodson affirme que la cuisine rend souvent les produits plus faciles à digérer et à apprécier.

La cuisson peut également augmenter l’absorption de certains antioxydants comme le bêta-carotène, le lycopène et la lutéine. Cela signifie que vous obtenez davantage de nutriments dans les aliments cuits comme les carottes et autres produits oranges et jaunes, ainsi que les tomates. La cuisson des asperges et des épinards rend leurs nutriments plus biodisponibles. Les légumineuses crues ou insuffisamment cuites contiennent des toxines dangereuses appelées lectines, qui peuvent être éliminées par trempage et cuisson. Et l’amidon des pommes de terre est presque indigeste jusqu’à ce qu’elles soient cuites.

Mais, si la cuisson produit de nombreux changements positifs dans les aliments, certains ingrédients sont meilleurs pour vous s’ils ne sont pas touchés. Le brocoli et le chou crus, par exemple, contiennent des taux plus élevés de substances anticancéreuses. Il en va de même pour l’ail cru, qui contient des composés sulfurés anticancéreux qui se dégradent lorsqu’on le chauffe. Et les oignons crus sont plus sains pour le cœur avant d’être cuits.

Conclusion

Votre meilleur atout : adoptez un régime alimentaire varié qui comprend beaucoup de fruits et de légumes, faites cuire ceux que vous préférez et faites toujours cuire votre viande et vos œufs. Heureusement, grâce à nos différentes méthodes de chauffage et à nos sources de feu à allumage automatique, nous avons beaucoup plus de facilité que nos prédécesseurs pionniers.