Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Il y a un certain temps que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a fait irruption sur la scène du fitness et a commencé à s’emparer de l’univers du cardio. Une étude à la fois, le HIIT a fait tomber le cardio en régime permanent de son trône de longue date, devenant la méthode la plus fiable pour brûler les graisses corporelles indésirables dans les salles de sport du monde entier.

Mais l’amener au maximum, comme l’exige tout entraînement du HIIT, est une affaire sérieuse. Lorsque vous augmentez l’intensité, il est important de bien préparer le programme de lutte contre la graisse que vous avez si effrontément élaboré et de l’exécuter avec le même enthousiasme que celui que vous mettez dans vos séries au squat.

On a beaucoup parlé de l’efficacité des intervalles par rapport au cardio traditionnel, mais on s’est moins intéressé à la mécanique du HIIT. Combien, c’est trop ? Comment évaluer l’intensité ? Quel est le rapport travail/repos le plus efficace ? Autant de recherches que les blouses de laboratoire ont réussi à faire tomber sur nos genoux, autant elles nous laissent avec des questions.

Justin Grinnell, C.S.C.S., un entraîneur de performance et propriétaire de State of Fitness dans le Michigan, sait que relier les points sur le HIIT en fera un protocole encore plus efficace pour brûler la graisse.

« Le HIIT est une méthode de conditionnement qui utilise des périodes alternées de travail et de repos », explique M. Grinnell. « C’est génial parce que cela peut se faire en utilisant différentes modalités, comme un vélo Airdyne, un tapis roulant, un rameur Concept2, un sac lourd, un StepMill, ou simplement en s’élançant sur le trottoir et en sprintant. Ce type d’entraînement n’est pas seulement utilisé par les athlètes pour améliorer leur condition physique, mais aussi par les entraîneurs et leurs clients comme l’une des meilleures méthodes de perte de graisse et de conditionnement. Avec notre mode de vie chargé, qui a le temps de faire 40 à 60 minutes d’entraînement aérobie ? Les données scientifiques montrent maintenant que moins c’est mieux quand il s’agit de perdre de la graisse – il suffit de savoir comment le faire correctement ».

Le HIIT est difficile ; et bien que nous n’ayons pas l’intention de le rendre plus facile, ces connaissances peuvent contribuer à le rendre beaucoup plus efficace.

Diversité des activités

Le HIIT décrit en fait un protocole, une prescription d’entraînement qui concerne davantage l’application que la sélection des exercices. Travailler en courtes périodes d’activité intense présente plus d’avantages que de bourdonner à un rythme lent pour faire autre chose, et ce, qu’il s’agisse d’aviron, de boxe, de corde à sauter ou de natation. Cependant, la plupart des recherches ont été menées sur le sprint qui, à en juger par la course sur tapis roulant à l’heure de pointe, est la méthode de cardio la plus fiable pour la plupart des pratiquants.

Ainsi, si vous pouvez bénéficier de nombreux avantages en ajoutant les styles HIIT à votre prochaine séance d’entraînement, le sprint est une valeur sûre pour obtenir des résultats optimaux.

« Les exercices de sprint ne sont pas seulement efficaces pour la perte de graisse, mais aussi pour la croissance musculaire », explique M. Grinnell. « Les sprinters d’élite sont généralement très musclés et maigres car les conditions requises pour la croissance musculaire sont toutes présentes pendant le sprint – surcharge générale, fatigue volumique et contractions concentriques élevées ».

Et il se trouve que la plupart des gars préfèrent ressembler à un sprinter médaillé d’or qu’à un coureur de fond émacié.

Conclusion

Choisissez l’activité HIIT que vous ferez de manière cohérente. Idéalement, vous devriez viser des mouvements qui sont de nature corporelle, comme le sprint (où la plupart des recherches ont été faites), la natation ou l’aviron.

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Fixer vos intervalles

Combien de temps devez-vous donc effectuer chaque intervalle de haute intensité pour en récolter les bénéfices ? Grinnell conseille : « L’étude la plus récente, réalisée en Australie, a révélé qu’un groupe de femmes qui ont suivi un programme HIIT de 20 minutes, comprenant des sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de repos, a perdu six fois plus de graisse corporelle qu’un groupe qui a suivi un programme cardio de 40 minutes effectué à une intensité constante de 60% de leur fréquence cardiaque maximale ». Cela représente trois sprints de huit secondes par minute pendant 20 minutes. Très intense, mais au moins, c’est vite fini.

Une étude réalisée en 1996 par le scientifique japonais Izumi Tabata a donné naissance au protocole Tabata, désormais omniprésent, qui consiste à effectuer des séances de 20 minutes et 10 minutes, ce qui a permis d’améliorer la condition physique des athlètes d’élite. Et les chercheurs de l’université de Western Ontario ont découvert que les sujets qui faisaient quatre à six sprints de 30 secondes avec quatre minutes de repos après chacun d’eux perdaient deux fois plus de graisse qu’un groupe en état d’équilibre. La logique est simple : plus les périodes de repos sont courtes, plus l’entraînement est intense.

Le seul hic à toute cette intensité, c’est que c’est dur pour le corps. « Vous devez modifier fréquemment votre charge de travail pour éviter le surentraînement et l’épuisement de votre système nerveux central », explique M. Grinnell. « Le sprint est très exigeant pour le cerveau et le corps, c’est pourquoi un repos approprié est important pour maximiser les performances et les résultats. Plus vous sprintez, plus vous avez besoin de vous reposer ».

En résumé

La durée de vos combats de travail et de récupération est importante, mais le principe du jeu est l’effort. Garder vos sprints de huit à trente secondes est suffisant pour stimuler la perte de graisse. La récupération entre les intervalles peut varier, mais elle doit être raccourcie à mesure que vous vous habituez aux exigences du sprint, afin que votre corps puisse continuer à deviner (et à se pencher).

Volume d’entraînement

Personne ne peut suivre le rythme d’un sprinteur pendant de très longues périodes, mais des périodes de récupération intermittentes vous permettent de sprinter plusieurs fois au cours d’un même entraînement.

« L’effet hormonal du sprint est si spectaculaire que vous n’avez pas besoin de sprints intermittents pour augmenter la perte de graisse », explique M. Grinnell. « La qualité des sprints est beaucoup plus importante. Le HIIT exige une grande concentration et une grande demande d’énergie. Donc, si vous êtes capable de performer à haute intensité pendant une période prolongée – beaucoup plus de 20 minutes – alors vous ne le faites peut-être pas bien ».

En ce qui concerne la fréquence, M. Grinnell affirme que « deux à trois jours par semaine sont les meilleurs pour améliorer la composition corporelle et la santé cardiaque ».

Conclusion

Le nombre de sprints effectués est secondaire par rapport à la qualité des sprints effectués. Pour être sûr de pouvoir maintenir votre vitesse de pointe tout au long de la session, effectuez autant de sprints de 8 à 30 secondes que possible en 20 minutes.

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Alimentation, carburant et matières grasses

Il existe des recherches sur l’efficacité de l’entraînement à jeun, mais cela s’accompagne de certaines réserves pour le HIIT. « Une étude de l’université de Northumbria [en Angleterre] a montré que les gens peuvent brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus en s’entraînant le matin à jeun », souligne M. Grinnell. « Cependant, je ne pense pas que ce soit optimal si vous essayez de préserver ou de construire du tissu musculaire tout en brûlant de la graisse corporelle. Pour améliorer les effets de la HIIT sur la combustion des graisses et la construction musculaire, il faut consommer 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de protéines de whey 30 à 90 minutes avant ».

Selon M. Grinnell, cela permettra d’obtenir le résultat le plus précieux de l’HIIT : la préservation des muscles tout en vous permettant de puiser dans les graisses stockées. Mais à tout moment, même en présence d’acides aminés à chaîne ramifiée, vous voudrez être correctement alimenté pour le travail à venir, ce qui peut signifier commencer votre préparation bien à l’avance.

« La veille d’une séance d’entraînement de HIIT ou de sprint, il serait également judicieux de prévoir une journée à forte teneur en glucides pour stocker du glycogène supplémentaire en vue d’un travail plus intense », explique M. Grinnell. « C’est particulièrement important si vous combinez un entraînement de sprint avec de l’haltérophilie. »

En résumé

Partez tôt, mais ne partez pas à vide. Le cardio HIIT avant votre premier repas de la journée peut vous aider à brûler plus de graisse, mais assurez-vous de prendre 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de whey 30 à 90 minutes avant l’entraînement.

Mise à niveau des suppléments

Si vous vous consacrez à l’entraînement par intervalles à haute intensité, alors vous êtes avant tout axé sur la performance. Il est donc logique d’utiliser des compléments alimentaires appropriés – qui vont au-delà de votre brûleur de graisse habituel – pour alimenter ces performances. Si vous êtes au milieu d’un sprint de 20 secondes et que vous vous heurtez au mur 10 secondes plus tard, vous vous privez de ces quelques secondes supplémentaires en pleine vitesse. Heureusement, il existe un supplément pour cela.

« Il ne fait aucun doute qu’une supplémentation appropriée peut aider n’importe quel type d’exercice, mais surtout le HIIT », explique M. Grinnell. « Lorsque l’on s’entraîne à une forte intensité, il peut être difficile de maintenir un rendement intense pendant longtemps. Il a été démontré que la bêta-alanine améliore l’endurance musculaire. De nombreuses personnes déclarent pouvoir effectuer une ou deux répétitions supplémentaires en salle de sport lorsqu’elles s’entraînent par séries de 8 à 15 répétitions. Elle peut également améliorer les performances des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée à élevée, comme l’aviron et le sprint, et offrir une protection contre la production d’acide lactique induite par l’exercice ».

Mais ce n’est pas le seul complément utile. « La créatine améliore la puissance et est souvent utilisée par les athlètes pour augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse maigre », explique M. Grinnell. « La bêta-alanine et la créatine sont des éléments indispensables pour les entraîneurs par intervalles, mais cette dernière peut être plus vitale.

« La créatine est également utile pour reconstituer le système phosphagène, ou ATP/CP, pendant un exercice intense », ajoute M. Grinnell. « Donc si vous vous sentez fatigué pendant un entraînement de sprint, un supplément de créatine peut vous aider à maintenir un rythme élevé. Si le système phosphagène contient suffisamment de créatine, vous avez de meilleures chances de maintenir un effort maximal pendant les sprints et de récupérer correctement entre eux ».

En résumé

Prendre trois à cinq grammes de créatine et deux à trois grammes de bêta-alanine 30 à 60 minutes avant et immédiatement après les entraînements de sprint vous aidera à sprinter plus vite pour un plus grand nombre de sprints totaux dans une séance donnée.