4 raisons pour lesquelles vos ischio-jambiers semblent tendus

4 raisons pour lesquelles vos ischio-jambiers semblent tendus

Quiconque a déjà couru ou fait du sport connaît probablement la sensation de tension des ischio-jambiers – une tension désagréable, parfois douloureuse, à l’arrière des jambes.

Cependant, l’expression « muscles ischio-jambiers tendus » est un peu trompeuse, car elle donne l’impression que le fait d’étirer ou d’allonger les muscles ischio-jambiers résout le problème. Si les étirements peuvent être utiles dans certains cas (nous y reviendrons plus tard), ils sont parfois la dernière chose dont les coureurs ou les sportifs amateurs ont besoin.

Nous vous expliquons ici ce que signifie avoir les ischio-jambiers « tendus » et si cela doit vous inquiéter.

Pourquoi les ischio-jambiers sont tendus ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vos ischio-jambiers peuvent être tendus.

1. Vos ischio-jambiers sont constamment contractés

La première explication possible est ce à quoi les gens pensent souvent lorsqu’ils entendent l’expression « muscles ischio-jambiers tendus » : Vos muscles sont constamment dans une position raccourcie. Cela peut se produire si vous restez assis pendant de longues périodes, comme c’est le cas pour beaucoup d’entre nous.

Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles qui partent du bas du bassin, au niveau des os du siège, descendent le long de l’arrière de chaque cuisse et croisent l’articulation du genou pour se fixer au bas de la jambe. Ensemble, ces muscles servent à fléchir le genou et à étendre la hanche pour repousser la jambe. Si vous restez assis pendant de longues périodes avec les genoux pliés, vos ischio-jambiers sont mis dans une position raccourcie et ont tendance à se resserrer derrière le genou. « Mais, en même temps, vous mettez le tendon dans une position étirée au niveau de l’os du siège », explique Jen Davis, DPT, spécialiste clinique en physiothérapie certifiée par le conseil d’administration et entraîneur de course à pied agréé à Portland, Oregon. Au bout d’un certain temps, cet étirement excessif peut entraîner des douleurs ou des blessures au niveau du point de connexion entre le tendon et le bassin (également appelé tendinopathie du tendon proximal).

La réparation : M. Davis recommande de changer votre façon de vous asseoir, par exemple en redressant périodiquement vos jambes lorsque vous êtes assis à votre bureau, ou en déplaçant une jambe sur le côté afin de ne pas rester assis avec les genoux fléchis toute la journée. Vous pouvez aussi essayer de faire rouler de la mousse. L’étirement des ischio-jambiers pourrait contribuer à atténuer un peu cette tension. Les exercices suivants de Davis permettent d’étirer et d’activer les muscles ischio-jambiers. Essayez de les faire cinq fois par semaine.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal
Allongez-vous sur le dos dans une porte ouverte, la hanche gauche à côté du cadre de la porte et les deux jambes étendues. En gardant votre jambe gauche droite, soulevez votre talon gauche et placez-le contre le cadre de la porte. Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de votre jambe. Tenez-le brièvement avant de remettre votre jambe au sol. Répétez l’opération. Continuez à respirer de façon régulière et assurez-vous de ne pas bloquer votre genou. Faites deux séries de 10 répétitions par jambe.

Adducteurs de la hanche et étirement des ischio-jambiers avec la sangle
Allongez-vous sur le dos avec une jambe tendue. Pliez votre autre jambe et enroulez une sangle, une ceinture ou une serviette autour de votre pied. Tenez les extrémités avec les deux mains. Ensuite, utilisez la sangle, la ceinture ou la serviette pour tirer doucement votre jambe vers le haut, en la redressant au fur et à mesure. Une fois que vous avez levé votre jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement (sans plier le genou), abaissez-la lentement sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’intérieur de votre cuisse. Veillez à ce que le bas de votre dos reste bien à plat contre le sol. Tenez-le brièvement, puis ramenez votre jambe dans la position de départ. Répétez l’opération. Faites deux séries de 10 répétitions par jambe.

Étirement des muscles ischio-jambiers en marchant
Trouvez un espace plat et ouvert où vous pouvez marcher sur une courte distance. En vous tenant debout, étendez une jambe devant vous et posez votre talon sur le sol, les orteils relevés. Puis, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe avant. Tenez-vous brièvement, puis appuyez votre pied de plomb à plat contre le sol et repoussez vos hanches pour vous accroupir sur votre jambe arrière. Faites un pas en avant et répétez de l’autre côté. Gardez le contrôle de vos mouvements tout au long de l’exercice. Faites deux séries de 10 répétitions par jambe.

2. Vos ischio-jambiers sont trop sollicités

Cependant, vos muscles ischio-jambiers peuvent aussi se sentir tendus s’ils sont constamment trop sollicités. « En général, les athlètes et les coureurs, en particulier, sont très forts et très tendus dans leurs quads, et leurs ischio-jambiers sont trop tendus », explique M. Davis. Elle compare cela au fait d’avoir plus de tension sur un côté d’un fil de guidage : Une tension trop forte d’un côté tire ce côté vers le bas et étire l’autre côté. « Si vos quads sont plus tendus, cela va tirer les ischio-jambiers en position étirée. »

La solution : L’étirement ne résoudra pas votre problème. Essayer d’étirer des muscles qui sont déjà trop tendus peut donner l’impression que ces muscles sont encore plus tendus. Dans ce cas, vous voudrez renforcer vos muscles ischio-jambiers en travaillant avec un entraîneur ou un kinésithérapeute.

3. Vos ischio-jambiers sont faibles

La course à pied, en particulier, exige une tonne de force pour les ischio-jambiers. Cependant, si vos ischio-jambiers sont trop faibles pour supporter les exigences de la course et de l’exercice, ils peuvent se resserrer comme un réflexe de protection pour les empêcher de se déformer ou de se déchirer, explique M. Davis.

La solution : Si vos ischio-jambiers sont tendus parce qu’ils sont faibles, la meilleure façon de soulager la tension est de les renforcer. Effectuer des levées de terre de n’importe quelle variante (conventionnelle, sumo, roumaine, valise, unijambiste, etc.) est un excellent moyen d’y parvenir, note M. Davis.

4. Vous pouvez avoir un problème de nerfs

Parfois, la cause de l’oppression des ischio-jambiers concerne les nerfs. Par exemple, si l’un des nerfs qui commande à vos ischio-jambiers de se contracter et de se détendre ne fonctionne pas normalement, cela peut entraîner un resserrement de vos ischio-jambiers, surtout si vos nerfs fonctionnent plus qu’ils ne le devraient.

La solution : Les étirements n’aideront pas non plus dans ces cas-là. Si vous ressentez une douleur en étirant vos ischio-jambiers, si les étirements n’ont pas aidé à soulager votre tension, ou si vous ressentez des signes d’engourdissement, de picotement, de brûlure ou des sensations de chaud ou de froid dans votre corps, vous devez consulter un kinésithérapeute, « car ces [symptômes] sont certainement d’origine neurale et doivent être évalués », explique M. Davis.

Est-il mauvais d’avoir les ischio-jambiers « tendus » ?

Peu importe la raison, avoir les ischio-jambiers serrés n’est probablement pas une bonne chose. La tension peut avoir un impact sur la façon dont vous vous tenez debout, marchez et courez, ce qui peut entraîner une tension, des douleurs et des blessures de surmenage dans d’autres parties de votre corps, ainsi que des douleurs et des blessures dans les ischio-jambiers eux-mêmes.

Selon M. Davis, le mieux est de consulter un kinésithérapeute ou un autre professionnel qualifié, surtout si les étirements et le renforcement des ischio-jambiers n’ont pas aidé.