5 façons de perdre du poids après les fêtes

5 façons de perdre du poids après les fêtes

Pendant les vacances, toutes les bonnes intentions d’essayer de maintenir votre santé et votre nutrition sur la bonne voie sont beaucoup plus faciles à dire qu’à faire, surtout quand il y a un festin de farce, de sauce et de petits pains chauds beurrés qui sortent du four pour vous.

Les vacances sont faites pour s’amuser et n’arrivent qu’une fois par an, mais il est important de réaliser le coût qu’implique le fait de retarder votre programme d’exercice quotidien et de profiter d’une portion supplémentaire de purée de pommes de terre et d’une petite part de tarte au potiron.

Ce qui est bien de temps en temps – nous avons prêché le plaisir de s’amuser et d’avoir quelques friandises ici et là. Mais il y a une limite à ce que vous pouvez faire.

Selon certaines estimations, les Américains consomment jusqu’à 4 500 calories lors des fêtes traditionnelles, notamment à l’occasion de Thanksgiving, des fêtes de bureau, de Friendsgiving, de Noël et de Hanoukka. Si vous êtes un papillon social et que vous avez beaucoup d’engagements, ces calories supplémentaires peuvent s’accumuler et vous commencerez la nouvelle année avec quelques kilos en trop (et pas le bon type).

Nous ne vous disons pas de ne pas vous présenter au repas familial, mais gardez à l’esprit que ces portions supplémentaires ont un coût. Ne laissez pas les mauvaises habitudes alimentaires se perpétuer pendant les mois les plus froids. L’accumulation de ces kilos ne fondra malheureusement pas aussi vite que la neige au printemps. Mais il existe des moyens de vous débarrasser de ces kilos en trop avant de devoir vous débarrasser de votre veste d’hiver bouffante.

Voici mes cinq façons de perdre du poids après avoir mangé pendant les vacances, que je suis même moi-même.

Découvrir les bonnes choses

Les recherches montrent que la consommation de sucre peut créer une dépendance et peut conduire à un cycle malsain de fringales et de frénésie. Cela est dû en grande partie aux pics d’insuline qui accompagnent les aliments à forte teneur en sucre. L’insuline fait chuter la glycémie et entraîne le stockage des calories supplémentaires sous forme de graisse, et provoque un accident de sucre plus tard, ce qui vous rend irritable, somnolent et est responsable d’un « coma alimentaire ». Le crash du sucre provoque également d’autres envies de sucreries afin d’augmenter votre taux de sucre dans le sang, mais entraîne inévitablement un autre crash, provoquant un phénomène de boule de neige auquel il peut être difficile d’échapper.

Avec ces nombreuses fêtes de fin d’année qui se terminent par des biscuits sucrés et autres sucreries, c’est la saison des taux élevés de sucre et de graisse ! Après votre dernier dîner de fête, faites le vœu d’éliminer TOUS les desserts pendant quatre à dix jours. Bien que cela ne soit pas facile, cette période vous permettra de vous débarrasser de toutes les envies que votre corps a commencé à ressentir. Alors que les envies diminuent, votre corps commencera à préférer les aliments naturellement sucrés, y compris les fruits et les légumes.

Réduisez votre estomac

Saviez-vous que votre estomac est « élastique », c’est-à-dire qu’il peut se rétrécir ou s’élargir en fonction de la quantité de nourriture que vous consommez ? C’est l’une des principales raisons de l’échec de la chirurgie d’amaigrissement, car même un petit estomac créé chirurgicalement peut s’adapter au fil du temps pour accueillir de plus grandes quantités de nourriture. Ça fait peur, hein ? Eh bien, le contraire est également vrai.

Si vous mangez moins, avec le temps, votre estomac se rétrécira pour se remplir de plus petites quantités de nourriture, ce qui vous fera manger moins de calories et vous fera perdre du poids. Essayez-le. Lorsque vous mangez à la maison ou au restaurant du coin, retirez un tiers de votre assiette. Réduisez la tentation de finir toute votre assiette en en mettant une partie de côté. Mettez-la dans un récipient ou demandez à votre serveur un sac à emporter et gardez-le pour le déjeuner du lendemain. Ce faisant, vous pouvez rétrécir votre estomac après une saison de suralimentation et soustraire des centaines de calories à votre apport calorique quotidien.

Augmentez votre taux de protéines

Faisons quelque chose que nous aimons tous. Augmentons les protéines ! Les recherches suggèrent que les protéines prolongent la sensation de plénitude. La raison : elles sont plus difficiles à digérer, ce qui réduit le pic d’insuline, et les aliments contenant des protéines sont plus volumineux. Au lieu de manger des glucides, les personnes qui prennent un petit déjeuner ou un déjeuner riche en protéines ont souvent moins faim au prochain repas. Les protéines exigent également que votre corps brûle quelques calories supplémentaires pour les digérer.

Je vous conseille de vous en tenir à des sources de protéines à faible teneur en matières grasses comme le poulet, le saumon, le yaourt grec ou la poitrine de dinde en fines tranches. En optant pour des protéines à tous les repas, vous réduirez les excès alimentaires qui surviennent souvent lorsque vous ne vous sentez pas rassasié.

Réduire les cocktails

Tous ces alcools et martinis à la grenade que vous avez consommés ce mois-ci ont un effet sur votre santé à plus d’un titre. Outre le sucre et les graisses, lorsqu’il s’agit des calories contenues dans l’alcool, l’estomac et le cerveau n’enregistrent pas ces calories liquides de la même manière que les solides. Nous continuons souvent à manger et à boire sans tenir compte des calories ajoutées. Il est temps de réduire le lait de poule et de trouver des alternatives pour des boissons satisfaisantes et moins coupables.

Lorsque vous avez soif, essayez les boissons à faible teneur en calories, comme le thé (lait écrémé et édulcorant), l’eau pétillante ou un pichet d’eau froide infusée aux fruits. Ma boisson préférée est Crystal Light. Les gens confondent très souvent la soif et la faim, alors la prochaine fois que vous avez envie de grignoter, prenez d’abord de l’eau, buvez quelques verres et attendez 20 minutes. Souvent, votre fausse « faim » qui était en fait une soif, disparaîtra. Ces boissons à faible teneur en calories peuvent stimuler le métabolisme, freiner la faim et rafraîchir avec des antioxydants sains. Réduire le nombre de cocktails suffit à faire disparaître le surplus des fêtes.

Augmentez votre exercice quotidien

Tout en faisant tout cela, afin de perdre du poids plus rapidement, augmentez votre exercice quotidien. Après les vacances, reprenez vos activités sportives habituelles si vous êtes membre ou si vous vous inscrivez dans un club de gym voisin. Certaines des meilleures offres et des réductions sur les cours et les abonnements commencent juste après les vacances. Inscrivez-vous à un cours que vous ne pouvez pas annuler pour reprendre vos activités et votre routine. Si vous êtes déjà un adepte de la gymnastique, essayez de faire un peu de cardio ou de musculation pendant vos jours de repos.

10 choses à savoir sur le régime de l’assiette

10 choses à savoir sur le régime de l’assiette

Bien qu’il n’existe pas de régime unique pour perdre du poids, les régimes alimentaires sains ont certains points communs, comme la priorité donnée à une grande variété d’aliments complets, l’intégration de la flexibilité et l’adoption d’un mode de vie durable. Le régime de l’assiette vise à faire exactement cela tout en mettant l’accent sur le contrôle des portions. Cette méthode consiste à diviser votre assiette en sections imaginaires et à utiliser chaque section pour un groupe spécifique d’aliments : fruits, légumes, céréales et protéines. Les fruits et les légumes doivent remplir la moitié de l’assiette et les céréales et les protéines doivent remplir l’autre moitié de l’assiette.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime de l’assiette et comment il pourrait vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de perte de poids :

1. Pensez assiette, pas pyramide

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) a fait passer l' »icône de l’alimentation saine » de la pyramide traditionnelle à l’assiette saine afin d’aider les Américains à mieux comprendre le contrôle des portions et d’encourager les gens à manger plus de fruits, de légumes et de céréales saines. Le régime de l’assiette est basé sur cette idéologie.

2. La taille des assiettes est importante

Le diamètre moyen d’une assiette américaine est d’environ 12 pouces, qui a augmenté de 2 à 3 pouces au cours des 50 dernières années. Le tour de taille moyen des Américains est également en hausse, car le taux d’obésité a triplé au cours de la même période. Comme les gens ont tendance à remplir leur assiette et à manger ce qu’elle contient, des assiettes plus grandes signifient que plus de calories sont consommées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Choisir une assiette de 9 pouces (recommandée par le régime alimentaire) plutôt qu’une assiette de 12 pouces réduit la surface de 44 % et vous aide à réduire votre apport calorique pour favoriser la perte de poids.

3. Les fruits et légumes au centre de votre alimentation

Le régime de l’assiette commence par les plantes. Pour construire votre repas, vous remplissez d’abord la moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes non féculents. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres rassasiantes, en vitamines essentielles, en minéraux et en antioxydants. Ils sont également pauvres en graisses saturées et en calories, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent. Les légumes non amylacés comprennent des légumes à feuilles sombres, le brocoli, les champignons, le chou-fleur, le chou, l’aubergine, les asperges, les haricots verts, les choux, les poivrons, les pois mange-tout et les courgettes.

4. Le type de glucides compte

Ensuite, remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes ou des légumes féculents. Contrairement aux glucides simples (par exemple, le pain blanc ou les pâtes à la farine blanche), les glucides complexes sont plus longs à digérer, ce qui signifie qu’ils n’entraînent pas de hausse du taux de glycémie et ne provoquent pas d’accidents énergétiques. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il est préférable de choisir des céréales complètes non transformées comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le farro et le pain complet. Elles sont plus riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les légumes peuvent être utilisés pour renforcer un repas traditionnel riche en glucides, comme le riz chou-fleur ajouté au riz traditionnel ou les nouilles de courgettes aux pâtes. Les légumes à féculents comprennent les pommes de terre ordinaires et douces, les courges, les pois chiches, les pois secs (lentilles et pois cassés), le maïs et les légumes-racines comme les betteraves et les navets. Ils complètent à merveille votre moitié verte non amylacée de l’assiette.

5. Les protéines jouent un rôle moins important

Le dernier quart de votre assiette est consacré aux protéines. Le corps a besoin de protéines pour sa croissance quotidienne et les fonctions cellulaires ; elles aident à construire et à réparer le tissu musculaire et peuvent vous garder plus longtemps rassasié. Cependant, le régime de l’assiette met moins l’accent sur les protéines car la plupart des Américains en consomment en moyenne plus de 100 grammes par jour (environ deux fois la quantité quotidienne recommandée), et une consommation excessive peut se retourner contre eux en provoquant une prise de poids. Une portion de bifteck au restaurant peut représenter jusqu’à 12 onces (ou 3/4 de livre) – et ces calories peuvent s’accumuler rapidement. Au lieu de cela, un quart d’assiette de 9 pouces laisse de la place pour environ 4 onces de protéines. Optez pour des sources maigres comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, le tofu et les haricots.

6. Les bons lipides sont importants

Les graisses n’ont peut-être pas de place désignée dans l’alimentation de l’assiette, mais elles jouent un rôle très important, car elles nous aident à absorber toutes les vitamines liposolubles saines contenues dans les protéines et les aliments d’origine végétale et nous gardent rassasiés. Elle ajoute également de la saveur aux légumes et aux céréales et élève le taux de protéines maigres. Utilisez des huiles végétales pour cuire et saisir les protéines maigres, flétrir les légumes verts et les caraméliser. Les noix, les graines, les beurres de noix et les avocats sont également des exemples de graisses saines à inclure dans votre alimentation.

7. Compter vos macros peut aider

Le macro-comptage permet de suivre le pourcentage de calories provenant des glucides, des protéines et des lipides. Pour de nombreuses personnes, un bon point de départ pour perdre du poids est de consommer 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses, et de s’adapter à partir de là, ce que vous pouvez faire avec une application comme MyFitnessPal. Le régime de l’assiette peut vous aider à atteindre cette fourchette cible en construisant votre assiette avec 1/2 de légumes non amylacés (qui contiennent certains glucides, mais pas aussi concentrés), 1/4 de glucides provenant de céréales complètes et 1/4 de protéines tout en utilisant des huiles et des graisses saines pour ajouter de la saveur. Vous pouvez modifier la taille de votre assiette et les portions pour les adapter à vos macros individuelles.

8. Cela peut aider à stabiliser le sucre

Le régime de l’assiette est souvent utilisé dans la gestion du diabète, qui consiste à gérer la glycémie. Les glucides sont ceux qui ont le plus d’effet sur la glycémie et sont limités à un quart de repas seulement. Lorsque vous placez les légumes non amylacés au centre de l’attention, vous mettez davantage l’accent sur les aliments qui ne provoquent pas de pic d’insuline et ne causent pas d’autres problèmes métaboliques.

9. Vous devez réduire les produits laitiers

Le lait est une source de graisses, de protéines et de glucides, mais il augmente également le taux de sucre dans le sang. Le régime de l’assiette recommande de le consommer avec modération. Par exemple, essayez un peu de fromage pour renforcer les saveurs de votre côté non amylacé de l’assiette. Ou encore, dégustez quelques cuillerées de yaourt avec vos baies, plutôt que quelques baies avec un bol de yaourt géant.

10. Cela soutient la santé générale

Manger plus d’aliments d’origine végétale est lié à une diminution des niveaux d’inflammation, à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque d’autres maladies comme certains cancers. Étant donné que le régime de l’assiette vous encourage à manger moins de produits animaux et plus de produits végétaux, il pourrait avoir un effet positif sur votre santé globale.

Perdre 10kg en une semaine

Perdre 10kg en une semaine

Nous sommes désolés mais c’est impossible de perdre 10kg en une semaine. Plus sérieusement, la perte de poids est un travail de long terme. Développez les connaissances nécessaires et prenez le temps de vous construire vous-même votre programme alimentaire. Votre patience sera récompensée.

Pour ne pas simplement perdre du poids, mais bel et bien perdre le maximum de graisse possible, voici les 4 règles que je préconise.

1.Ce que vous n’achetez pas, vous ne le mangerez pas

Changer d’alimentation et bien manger est une mission qui peut parfois s’avérer compliquée. Faire évoluer vos habitudes et appliquer les principes qui vont suivre n’est pas toujours simple.

Comment faire pour ne pas céder à la tentation ?

L’astuce paraît simple mais est pourtant extrêmement efficace : vous ne mangerez pas ce que vous n’avez pas dans vos placards. Si vous avez faim et que vous avez des gâteaux devant vous, il y a de grandes chances pour que vous cédiez. Si au contraire vous n’avez que des fruits, vous serez obligé de manger sain.

Un autre conseil pour éviter d’acheter trop de cochonneries quand vous allez faire vos courses : mangez toujours un petit quelque chose avant d’y aller, vous serez moins tenté ! Interdiction d’y aller le ventre vide.

2. De l’eau, que de l’eau, seulement de l’eau

Certains d’entre vous ont peut-être déjà la bonne habitude, d’autres non. Quoi qu’il en soit, la base d’une alimentation équilibrée passe par une seule boisson : l’eau. Bannissez le reste de votre sac de courses : sodas, jus de fruits industriels, alcool, etc.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour (à adapter selon votre contexte). Si vous n’y avez pas un accès facile dans votre vie quotidienne, pensez à prendre une bouteille d’eau avec vous !

Vous pouvez éventuellement consommer des boissons de type Coca Zero/light, mais n’en abusez pas. Elles ne vous feront pas prendre de poids, puisqu’elles n’ont aucune calorie, mais elles ne vous aideront pas à vous déshabituer des produits sucrés, et les produits chimiques qu’elles contiennent ne vous seront pas bénéfiques sur le long terme.

Ne vous privez cependant pas du thé, du café, ou des jus de fruits pressés (que vous faites vous-mêmes et sans sucre ajouté !).

3. Bannir le mauvais sucre

La première astuce est de s’appuyer sur la liste des ingrédients. Si celle-ci contient « sucre », fuyez ! En revanche, n’accordez pas d’importance au nombre de grammes de « sucres » inscrit dans la catégorie des glucides : celui-ci ne nous donne aucune indication (le sucre des fruits n’est pas mauvais par exemple) contrairement à l’ingrédient « sucre » qui sera lui toujours mauvais.

La seconde astuce est de vérifier l’index glycémique des produits que vous achetez et de favoriser ceux qui sont bas. Vous pouvez retrouver l’index glycémique des aliments sur ce site : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

4. Vos alliés : les produits non transformés

Si vous respectez les deux conseils précédents (ne boire que de l’eau et bannir les mauvais sucres), vous avez déjà fait un grand pas vers une alimentation saine, et vous devriez même commencer à perdre de la graisse.

Plus généralement, la règle d’une alimentation saine est la suivante : les meilleurs produits sont ceux qui n’ont pas été transformés. Cela inclut les fruits, les légumes, la viande (avec modération), le poisson, les œufs, les fruits à coques, les légumineuses… Mon alimentation est aujourd’hui composée à 80% de ce type d’aliments (beaucoup de fruits et légumes), ce qui me permet de rester mince sans faire attention aux quantités que je mange.

N’oubliez pas : les produits non transformés sont vos meilleurs alliés !