Entrainement Fessiers en 10 minutes

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3 Minutes Ultra Rapide Entrainement Complet

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10 changements simples qui entraînent une perte de poids

10 changements simples qui entraînent une perte de poids

Une étude récente publiée dans Obesity montre ce que les utilisateurs de MyFitnessPal savent être vrai : de petits changements simples dans le mode de vie, c’est-à-dire des micro-objectifs, peuvent augmenter vos chances de perdre du poids et de le perdre pour de bon.

« Les micro-stratégies sont la voie à suivre », déclare Keith-Thomas Ayoob, RD. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent des gains petits mais immédiats et s’additionnent à d’autres encore plus importants au fil du temps ».

Pour perdre des kilos et être en meilleure santé, il est essentiel de modifier son apport calorique, de bouger davantage, de suivre ses progrès et de développer ses capacités d’adaptation pour surmonter les difficultés et les revers. Ces 10 micro-stratégies peuvent vous aider à faire face à tous ces problèmes.

1. Se réveiller avec un verre d’eau

Commencez chaque matin avec un grand verre d’eau, dit Liz Wyosnick, diététicienne diplômée basée à Seattle. La réhydratation peut vous aider à ne pas confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d’énergie (ce qui est idéal pour une séance d’entraînement matinale). Gardez un verre sur votre table de nuit ou une bouteille d’eau à côté de votre cafetière pour vous aider à boire de l’eau en premier lieu, suggère-t-elle.

2. Manger un petit déjeuner riche en protéines pour la perte de poids

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au petit déjeuner, ce qui leur donne faim dans une heure ou deux lorsque la malbouffe du bureau commence à appeler, explique Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de « The Protein-Packed Breakfast Club ». Pour rester rassasié plus longtemps et respecter votre objectif calorique quotidien, ajoutez plus de protéines à votre repas du matin avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, de la poudre de protéines ou du tofu, dit-elle.

3. Opter pour les céréales complètes pour perdre du poids

Que vous commandiez un bagel, balayiez le rayon des céréales ou fassiez des provisions de pâtes ou de pain, le choix entre les céréales complètes riches en fibres et les céréales raffinées (qui ont été dépourvues de nutriments et de fibres) se pose sans cesse. Votre stratégie : Choisissez des céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres, ce qui vous aide à faire le plein, favorise une bonne digestion et, en retour, vous permet de perdre du poids, explique M. Harris-Pincus.

4. Faire des promenades à l’heure du déjeuner

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens ont besoin de bouger davantage », dit Ayoob. Que faire ? Passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Avec le temps, ces pas supplémentaires s’additionnent et le mouvement de midi peut vous donner un coup de fouet pour vous aider à gérer les déclencheurs et les envies de nourriture plus tard dans la journée, explique-t-il.

5. Stocker la malbouffe à un endroit hors de vue

« Éliminez les aliments hautement déclencheurs des endroits où vous passez beaucoup de temps, comme votre maison, votre bureau et votre voiture », dit Molly Carmel, une thérapeute basée à New York qui travaille avec des mangeurs excessifs compulsifs et auteur de « Breaking Up With Sugar ». Sans ce repère visuel qu’est un sachet de chips, vous risquez moins de penser à des aliments riches en graisses et en calories, d’en avoir envie et de finir par en manger trop. Débarrasser vos comptoirs et vos tiroirs des aliments moins sains et placer plutôt un bol de fruits ou de noix à un endroit où vous les verrez est une simple microstratégie pour vous préparer à réussir.

minceur perte de poids

6. Faire des courses en deux temps avec une « Mini » préparation de repas

Les produits non amylacés (pensez aux légumes verts à feuilles, aux carottes, au céleri, aux concombres, aux tomates et aux brocolis) sont indispensables pour perdre du poids car ils sont très volumineux et peu caloriques, explique M. Wyosnick. Faites en sorte qu’il soit facile et automatique de les ajouter à vos repas et collations en ajoutant 5 à 10 minutes de préparation des repas immédiatement après avoir terminé vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour les faire rôtir, coupez du chou frisé pour le faire sauter rapidement et coupez des légumes croquants pour un goûter à base de houmous, suggère-t-elle. Conservez-les dans des récipients en verre transparent à hauteur des yeux pour qu’ils soient toujours à portée de vue.

7. Se remettre des « Mauvais » choix

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un mauvais choix alimentaire, ne le laissez pas vous consumer pour le reste de la journée », dit Shena Jaramillo, RD. Prenez plutôt une seconde pour reconnaître le choix et ce qu’il a fait pour vous (par exemple : « J’avais envie de quelque chose de sucré – et il n’y a pas de mal à avoir des aliments moins que sains parfois »). Ensuite, continuez votre journée. Les recherches montrent que penser de manière positive (et se débarrasser de la culpabilité liée à la nourriture) peut vous aider à rester sur la voie de la réussite en matière de perte de poids.

8. Programmer l’heure du coucher

« Ma stratégie numéro 1 pour perdre du poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », déclare le Dr Craig Primack, médecin spécialiste de la perte de poids et président de l’Association de médecine de l’obésité. Votre microstratégie : Fixez une heure de coucher non négociable 7 à 8 heures avant que votre réveil ne se déclenche. Un sommeil réparateur est essentiel pour perdre du poids, car il permet de contenir le bourdonnement et la faim de votre métabolisme, où le manque de sommeil peut provoquer des fringales et anéantir votre volonté, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

9. Préparer vos vêtements d’entraînement pour aller soulever des poids

« Si je sais que je vais m’entraîner dès le matin, je prépare mes vêtements d’entraînement la veille », dit Primack. Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner le soir, mettez vos vêtements d’entraînement avant de quitter le travail afin de ne pas avoir à sauter la salle de sport, suggère-t-il.

10. Mélanger l’exercice physique et le divertissement

Si vous redoutez de sauter sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire, associez-le à un livre audio ou à un podcast que vous appréciez – et ne vous autorisez à le regarder ou à l’écouter qu’à ce moment-là, recommande Primack. De cette façon, vous commencerez à associer vos séances d’entraînement à quelque chose que vous anticipez.

5 façons d’éviter que la solitude n’ait un impact sur votre perte de poids

5 façons d’éviter que la solitude n’ait un impact sur votre perte de poids

Nous savons que la solitude est mauvaise pour la santé. L’isolement social (terme utilisé par les chercheurs pour désigner la solitude) est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler d’un risque global accru de décès prématuré. En bref, le lien social est un élément crucial du bien-être.

C’est en partie ce qui rend si difficile l’isolement que beaucoup ressentent en raison de la pandémie. Mais tous ceux qui s’isolent ne se sentiront pas vraiment seuls, souligne Keri Kirk, docteur en psychologie clinique. Pourtant, la solitude est certainement en augmentation en temps de COVID, selon les enquêtes.

C’est un problème car nous savons que la solitude peut activer le dysfonctionnement de plusieurs systèmes de notre corps, y compris notre système immunitaire, dit Keri Kirk. Une étude de l’UCLA a montré que la solitude déclenche le système immunitaire d’une manière qui active les biomarqueurs inflammatoires. « L’inflammation s’est avérée être un facteur clé dans les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, divers cancers et des choses comme l’asthme », explique Kirk. « Donc, essentiellement, la solitude chronique peut avoir un impact sur notre santé similaire à celui d’une maladie chronique ».

Comment la solitude influe sur la perte de poids

Cela pourrait augmenter les fringales et l’alimentation de stress. « Travaillant dans une clinique de gestion du poids, l’alimentation émotionnelle et de stress liée à la solitude et aux facteurs de stress de l’isolement est quelque chose que je vois tous les jours », dit Kayla Girgen, RD. « La nourriture est souvent utilisée comme un mécanisme d’adaptation pour apaiser les émotions négatives, mais elle n’offre qu’une solution temporaire ».

En effet, de nouvelles recherches montrent que de nombreuses personnes luttent contre le stress en mangeant et en prenant du poids lors de commandes de nourriture à domicile. Ces effets ont été observés de manière disproportionnée chez les personnes souffrant d’obésité. Cela pourrait s’expliquer en partie par le stress et les effets négatifs de l’isolement social sur la santé mentale, ont déclaré les chercheurs.

La responsabilité pourrait disparaître. « Pour les comportements liés à la santé, y compris le maintien du poids et les comportements alimentaires, les structures de responsabilité peuvent faire ou défaire le succès », explique Kirk. Et pour beaucoup de gens, la pandémie signifie que nos réseaux sociaux et nos systèmes de soutien ont été détraqués. Cela peut avoir eu un impact sur les structures de responsabilité préexistantes, comme les rencontres avec les copains de gymnastique ou les rendez-vous réguliers chez le médecin ou le coach en nutrition. « Avec des perturbations dans ces réseaux, il peut être facile de revenir à des habitudes alimentaires moins qu’optimales », ajoute M. Kirk.

Vos objectifs peuvent vous sembler plus difficiles à atteindre et moins importants. « Les personnes qui se sentent seules peuvent s’éloigner d’autres comportements sains, ou avoir l’impression que ces activités sont simplement plus difficiles », note Erin Wagner, RD. Par exemple, la préparation des repas ne semble peut-être plus faisable. Ce cycle peut être difficile une fois que vous êtes dedans : Vous ne vous sentez pas en aussi bonne santé parce que vous vous sentez seul, mais la solitude est alors associée à une diminution des activités qui vous font vous sentir en bonne santé. « En bref : la solitude fait que les autres objectifs de santé, y compris la perte de poids, se sentent plus difficiles ou moins importants ».

En outre, la motivation peut s’émousser lorsque certaines des récompenses attendues de la perte de poids ne sont plus pertinentes. Par exemple, le fait de ne pas pouvoir acheter de nouveaux vêtements ou d’avoir peu d’interactions en face à face où vos progrès pourraient être remarqués par les autres peut être démotivant pour certaines personnes, explique M. Girgen.

Le manque de motivation peut signifier que les vieilles habitudes peuvent revenir. « Les personnes qui se sentent seules ont tendance à avoir une perception plus faible de leur efficacité personnelle et de leur motivation », explique M. Wagner. « Le manque de contacts sociaux peut être lié à une perte de confiance en soi de la part des personnes qui vous soutiennent ».

« Sans le soutien des personnes qui comptent pour nous, nous ne nous rendons parfois pas compte que nous nous engageons ou nous renouons avec des habitudes qui ne sont pas si bonnes pour nous », dit Kirk. Se sentir seul peut accroître le stress, ce qui nous amène à chercher des aliments que nous trouvons réconfortants pour faire face à la situation. « Se sentir seul peut également avoir un impact sur la motivation à faire de l’exercice ou à pratiquer d’autres comportements de centrage comme la pleine conscience ou la méditation ».

Comment savoir si vous luttez contre la solitude

Il n’est pas toujours facile de déterminer si vous êtes simplement isolé ou si vous ressentez une véritable solitude. Un signe important est le sentiment de ne pas avoir assez de contacts sociaux dans votre vie, dit Kirk. Mais il y a d’autres signaux. « Étant donné que la solitude peut aggraver les symptômes d’autres problèmes de santé physique et mentale, il est important de faire attention à son corps et à tout changement que l’on a remarqué au fil du temps », dit Kirk. « Par exemple, la solitude peut mettre en évidence des symptômes de dépression – même chez des personnes qui n’ont jamais été diagnostiquées auparavant – qui peuvent inclure une humeur sombre, un manque d’intérêt pour des activités agréables, des changements dans l’appétit ou le sommeil et de la fatigue ». En bref, si vous remarquez des changements d’humeur combinés à un manque de satisfaction dans votre environnement social, vous pouvez ressentir les effets de la solitude, selon Kirk.

Si vous avez besoin de quelque chose de plus concret, posez-vous quelques questions de réflexion simples pour évaluer votre situation actuelle, suggère Wagner. Il pourrait s’agir de quelque chose comme Sur une échelle de 1 à 10, où en suis-je actuellement avec mon…

  • La vie sociale ?
  • L’énergie ?
  • Conditionnement physique ?
  • Nutrition ?
  • Santé mentale ?

Selon M. Wagner, le fait de commencer par des questions de base comme celles-ci permet de mieux comprendre et d’approfondir la réflexion.

Comment faire face à la solitude

Parler avec un professionnel de la santé qui peut vous donner des conseils personnalisés est toujours un excellent point de départ, mais vous pouvez aussi essayer de mettre en œuvre ces stratégies :

1. Parler de ce qui est différent

Prétendre que rien n’a changé peut rendre plus difficile l’adaptation à une nouvelle réalité. « Il est important de parler du changement et de normaliser la discussion à ce sujet pendant une pandémie, qu’il s’agisse de changements dans la vie, dans le travail ou dans le corps et l’esprit », explique Kirk. « Parler de changement et de solutions potentielles peut vous aider à vous sentir plus à l’aise avec les transitions inattendues ».

Si vous êtes confronté à la solitude, le fait de la partager avec d’autres peut vous aider. « J’ai remarqué que les clients sont plus enclins à dire que la solitude est une chose avec laquelle ils se battent en général », dit Wagner. « Je pense que le fait de normaliser la façon dont nous nous sentons tous seuls donne aux autres l’impression qu’ils peuvent en parler ouvertement sans porter de jugement ». De plus, le fait de partager vos objectifs avec les autres pourrait vous aider à perdre du poids plus rapidement.

2. Trouver des distractions saines

Si vous êtes aux prises avec des fringales et un stress alimentaire, envisagez de vous livrer à des activités qui peuvent vous distraire de ces fringales, comme faire une promenade, lire un livre ou écouter un podcast drôle ou plein de suspense, suggère Kirk. « Plus important encore, pour combattre un sentiment de solitude, vous voulez aller vers un sentiment de connexion. Alors, en plus de faire cette promenade, parlez à un ami ou appelez un être cher pendant que vous faites ces pas ».

Si vous ressentez la fatigue de Zoom, pensez à envoyer des lettres à vos amis et à votre famille par courrier postal. « L’écriture peut être thérapeutique et vous permettre de vous connecter sur votre temps libre », explique M. Wagner. Mieux encore : « L’accueil d’un animal peut être un moyen positif de faire du bénévolat et de se blottir dans le confort de sa propre maison ». Bonus : un chien peut être un excellent partenaire d’entraînement pour vous aider à perdre du poids.

3. Considérer ce dont vous avez vraiment besoin

Avant de se tourner vers la nourriture pour faire face à des émotions négatives, il peut être utile de se poser des questions : Quelle est la seule chose que je pourrais faire maintenant pour me sentir mieux ? « Cela peut être aussi simple que de lire un article, d’écouter votre chanson préférée, de tendre la main à un ami ou de prendre un bain chaud », dit Wagner. Ce dont vous avez vraiment besoin pourrait être un petit gâteau (et il est préférable de ne pas faire d’aliments totalement interdits), mais vous pourriez trouver que d’autres choses aident aussi, qui vous donnent l’impression de reprendre le contrôle. « Souvent, le fait de prendre cette première mesure peut contribuer à renforcer la confiance dans votre capacité à prendre d’autres mesures positives », explique M. Wagner.

4. Changer les choses

« Nous pouvons devenir physiquement stagnants lorsque nous sommes confinés à la maison », souligne M. Girgen. « Suivez votre routine d’hygiène habituelle et assurez-vous de changer de temps en temps votre pantalon de yoga ou de survêtement pour un jean ou un pantalon de dessus ». Si vous passez normalement du temps à vous déplacer, par exemple, au lieu d’ouvrir votre ordinateur pour travailler à la seconde où vous vous réveillez, essayez de passer quelques minutes à créer une nouvelle habitude saine comme méditer ou écrire ce dont vous êtes reconnaissant.

5. Se connecter à votre « Pourquoi »

« Il est important d’avoir un but lorsque l’on établit des objectifs de santé », note Erin Kenney, RD, LDN. Idéalement, cet objectif doit être profond. « Si votre objectif est de perdre du poids et que vous vous concentrez sur un chiffre sur la balance, cela peut devenir décourageant et augmenter l’anxiété », explique Kenny. « Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez en regardant des mesures comme la digestion, l’énergie, l’humeur et en étant créatif dans la cuisine ».

6 façons de tirer profit de la marche consciente

6 façons de tirer profit de la marche consciente

Les avantages de la marche sont bien documentés : une routine quotidienne de marche peut améliorer la condition cardiovasculaire, réduire le risque de maladie cardiaque, perdre du poids et gérer des conditions comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie et le diabète. De même, la pleine conscience peut réduire le stress, freiner les fringales et améliorer le niveau d’énergie. Combinée, la marche consciente est une pratique qui favorise la santé mentale et physique.

Qu’est-ce que la marche consciente ?

La prise de conscience consiste à être présent dans le moment présent et à sensibiliser à une activité donnée. Plutôt que de se concentrer sur le nombre de kilomètres à parcourir ou sur le rythme à adopter, la marche consciente consiste à faire attention à son corps et à être plus conscient de la nature et de l’environnement qui l’entoure. Se concentrer sur sa respiration, sur la façon dont son corps se sent et bouge, sur la brise fraîche qui souffle sur son visage et sur la façon dont ses bras et ses jambes travaillent à l’unisson pour s’équilibrer et se propulser vers l’avant sont autant d’aspects de la marche consciente. Une attention accrue à ces éléments peut vous aider à améliorer vos performances et votre santé.

Les avantages de la marche consciente

  • Amélioration de l’humeur : Les recherches montrent qu’une marche consciente sur plusieurs jours peut réduire les troubles psychologiques comme la dépression et l’anxiété, tout en stimulant l’humeur générale.
  • Diminution du niveau de stress : Le stress chronique peut avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme, comme la prise de poids, les problèmes digestifs et les maladies cardiaques. Des recherches ont montré que la marche consciente peut réduire le stress psychologique ; les personnes qui ont passé 10 minutes de marche consciente (et 40 minutes de marche au total) huit fois sur quatre semaines ont signalé une réduction des symptômes de détresse psychologique et une amélioration de leur qualité de vie globale.
  • Un lien plus fort entre le corps et l’esprit : En vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et vos sensations pendant la marche, vous améliorerez le lien entre votre corps et votre esprit. Cette relation peut vous aider à apprendre quand vous pouvez vous pousser plus fort, et quand vous devez reculer pour éviter une blessure inutile.
  • Amélioration des performances : En vous concentrant sur ce que vous faites au lieu de vous laisser distraire par les distractions pour vous aider à faire votre entraînement, vous aurez plus de chances de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs. Les recherches montrent que la visualisation est un outil important pour améliorer vos performances.

6 conseils pour une marche consciente

Apprendre à être attentif pendant vos promenades demande de la patience et de la pratique, mais ces conseils peuvent vous aider à réussir. Intégrez au moins une promenade de réflexion par semaine et construisez à partir de là.

1. Fixer une intention

Avoir un objectif avant la marche peut aussi être un bon moyen de se rappeler ce que l’on veut accomplir et de rester motivé. Cela peut être lié à la forme physique, par exemple perdre du poids ou se muscler, ou tout simplement être reconnaissant de pouvoir être à l’extérieur et de profiter de la nature tout en faisant de l’exercice. De même, fixer des objectifs liés au perfectionnement de votre forme, à l’amélioration de votre technique de respiration ou même à l’adoption d’une attitude mentale plus positive peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à améliorer vos performances. De plus, les recherches montrent que le fait de partager vos objectifs avec d’autres personnes peut vous aider à les atteindre plus rapidement.

2. Choisir une voie de paix

Bien que ce ne soit pas obligatoire, un sentier, un parc ou un autre environnement serein est utile, surtout si vous êtes du genre à vous laisser distraire facilement. Passer plus de temps dans la nature est lié à la réduction du niveau de stress. Prenez donc le temps de remarquer à quoi ressemblent les arbres, de sentir les parfums frais et de rechercher les animaux sauvages ou les détails que vous auriez pu manquer.

3. Se concentrer sur une chose à la fois

Il peut être facile de laisser toutes les choses que vous voulez faire (ou votre liste croissante de choses à faire) vous causer un stress supplémentaire. Pour éviter que vos pensées ne s’égarent, entraînez-vous à être attentif à une chose à la fois. Tour à tour, concentrez-vous sur quelque chose comme la nature (les arbres verts, le soleil qui brille) ou sur un exercice plus spécifique, comme le balancement ou la cadence de votre bras.

4. Se recentrer si vous vous trouvez à la dérive

Il est courant d’être pressé de terminer un entraînement, surtout lorsque vous avez d’autres obligations. Si vous avez du mal à vous vider l’esprit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pendant que vous marchez pour vous recentrer :

  • Concentrez-vous sur quelque chose de simple. Il peut s’agir de vos pieds qui touchent le sol ou de la façon dont votre poids se déplace d’un côté à l’autre. Une autre option pourrait être de réfléchir à votre posture, en marchant debout avec un cœur engagé, et à la façon dont cela vous semble différent lorsque vous êtes fatigué et que vous avez tendance à vous pencher.
  • Faites attention à l’un de vos sens. En particulier, concentrez-vous sur un sens que vous ignorez souvent, comme l’odorat ou l’ouïe. Ne laissez pas non plus quelque chose de désagréable comme la circulation vous déranger, car le plus important est d’être conscient.
  • N’oubliez pas de respirer. L’une des façons les plus simples de vous centrer et d’être dans l’instant est de vous rappeler de respirer. Se concentrer uniquement sur les inspirations, les expirations et la façon dont l’air circule dans votre corps vous relie à l’activité et à l’environnement d’une manière que vous ne réalisez peut-être pas.

5. Laissez vos écouteurs à la maison

Oui, vous pouvez faire de l’exercice ici et là en profitant de la musique, d’un podcast ou d’une autre distraction pour vous mettre en forme. Bien que cela soit parfois acceptable, compter sur des distractions pour la majorité de vos promenades peut finalement nuire à votre performance. Lorsque vous vous entraînez à la marche consciente, vous voudrez vous préoccuper de vos sentiments, de l’efficacité de vos foulées et de la création d’un calme dans le corps. Il est pratiquement impossible d’y parvenir en écoutant de la musique ou en se concentrant sur les détails de ce que vous devrez faire le lendemain au travail. Choisissez au moins deux jours par semaine pour marcher sans distractions et voir comment vous vous sentez.

6. Trouver la gratitude

Une fois votre promenade terminée, prenez le temps de réfléchir à toutes les choses positives que vous avez tirées de votre entraînement. Remarquez à quel point vous vous sentez bien et félicitez-vous d’avoir fait quelque chose de positif pour votre santé et votre bien-être. Étirez les muscles endoloris ou douloureux et accordez un peu plus d’attention aux zones qui n’étaient pas bien pendant votre marche en appliquant du glaçage ou de la mousse. Être en harmonie avec votre corps et reconnaître ce dont vous avez besoin pour continuer à avancer demain vous aide à rester dans un état d’esprit positif.