10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

Améliorer votre alimentation et atteindre vos objectifs de santé ne doit pas nécessairement être coûteux et compliqué. En fait, de nombreuses méthodes scientifiques commencent par de petits changements simples, comme la fixation d’un objectif d’hydratation, l’ajout de fruits et de légumes à chaque repas ou l’incorporation de plus de protéines au petit-déjeuner. Manger des aliments riches en nutriments peut également être économique, moyennant un peu de planification.

Ces dix petits-déjeuners sains sont d’excellents exemples de repas qui respectent le budget, sont nourrissants et rassasient :

1. Flocons d’avoine cuits au four

Flocons davoine cuits au four

Les flocons d’avoine cuits sont parfaits pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, car ils peuvent être préparés à l’avance et simplement réchauffés le matin. Les possibilités de saveurs sont infinies et vous récolterez les glucides et les fibres de qualité que l’on trouve dans l’avoine. Garnissez-les de fruits frais, d’une cuillerée de yaourt grec ou de beurre de noix pour une meilleure conservation.

À environ 2,30 euros par portion, les flocons d’avoine cuits peuvent facilement s’adapter à différents régimes alimentaires. Pour une option à base de plantes, essayez ce gruau végétalien à la cannelle, aux pommes et à l’avoine. Si les pommes sont parfaites pour l’automne, essayez de les échanger contre des bananes ou des pêches et des baies en été.

2. Omelette avec patates sautées

petit dejeuner patate sautees

Pour un petit déjeuner simple et savoureux, faites sauter une patate douce en dés avec des haricots noirs, des œufs ou une saucisse, et garnissez d’un avocat ou d’une salsa. Pour une option végétalienne, échangez les œufs ou la saucisse contre du tofu ou un substitut d’œuf. Le tofu est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même, et il contient également du fer, du calcium, du manganèse et du phosphore. À environ 3 euros par portion, vous voudrez l’ajouter à votre routine matinale.

3. Petit déjeuner brouillé dans une tasse

oeuf brouille petit dejeuner

Pour préparer ce petit-déjeuner, il suffit de verser 3 œufs et les compléments souhaités (comme 1/2 tasse de légumes, 1/4 tasse de fromage et 3 onces de bacon) dans une tasse et de les faire cuire au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes, en faisant une pause pour remuer à mi-chemin. Les œufs et le fromage offrent des protéines et des graisses saines pour vous donner de l’énergie et vous soutenir pendant la matinée. C’est un moyen facile d’ajouter des légumes au premier repas de la journée, le tout pour environ 2,50 euros par portion.

4. Tacos au petit-déjeuner

Tacos au petit dejeuner

Les tacos du petit déjeuner sont faciles à préparer, personnalisables et économiques. Il suffit de mélanger des œufs brouillés, des haricots noirs et du fromage dans votre tortilla préférée, et de garnir de salsa ou de tranches d’avocat. Cette combinaison d’ingrédients est nourrissante et riche en fibres, tout en fournissant plusieurs micronutriments, comme les vitamines A et C, le folate, le magnésium, le calcium et le fer. À environ 2 euros la portion, il est difficile à battre.

5. Pudding au chia

graines de chia

Si un sac entier de graines de chia peut sembler cher à 8 euros, un peu de chia fait beaucoup de bien et, avec le temps, c’est une option qui respecte le budget et qui est très riche en nutriments. Non seulement les graines de chia offrent beaucoup de fibres et de protéines, mais elles sont également riches en antioxydants et en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé du cerveau.

Pour préparer le pudding au chia, combinez 1/4 de tasse de graines de chia avec 1 tasse de lait de votre choix, et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Les graines de chia absorbent le lait pour créer une texture de pudding, et vous pouvez garnir de fruits ou de noix, ce qui représente environ 3 euros par portion. Si vous avez besoin d’idées pour commencer, nous adorons ce pudding de chia à préparer à l’avance et ce pudding végétalien aux graines de chia et au cacao.

6. Toast avec oeufs, avocat et orange

toast oeuf avocat orange

Les glucides complexes contenus dans les toasts et les fruits offrent une énergie durable, des fibres alimentaires et divers antioxydants. De plus, les graisses saines de l’avocat et les protéines des œufs vous laissent rassasié pendant des heures. Pour environ 2,30 euros, ce repas économique fournit également du potassium, du magnésium, des vitamines B et des vitamines A et C. La vitamine C est non seulement idéale pour soutenir votre système immunitaire, mais elle contribue également à l’absorption du fer.

7. Yaourt avec muffin et fruit

yaourt muffin fruit

Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de probiotiques bons pour les intestins. L’associer à des fruits pour les fibres et les micronutriments et à un muffin fait maison pour les glucides de qualité coûte environ 2 euros et peut être une option familiale qui nécessite peu de préparation. Essayez ces savoureux muffins aux amandes, qui ne nécessitent que huit ingrédients et contiennent 11 grammes de protéines de remplissage grâce aux blancs d’œufs.

8. Flocons d’avoine

flocons davoine

Le flocon d’avoine n’a pas besoin d’être fade et ennuyeux. Vous pouvez amplifier la saveur de ces céréales complètes pleines de fibres en y ajoutant vos garnitures préférées. L’avoine est l’un des aliments de base les plus nutritifs et les plus économiques du garde-manger – une boîte d’avoine de 42 onces (qui contient 30 portions) coûte généralement entre 2 et 3 euros.

Ces recettes à base d’avoine pour la nuit sont parfaites pour un petit-déjeuner à préparer à l’avance. Vous pouvez également ajouter des protéines en faisant cuire l’avoine dans du lait ou en ajoutant des blancs d’œufs ou de la poudre de protéines.

9. Parfait

parfait

Non seulement ce petit déjeuner est sain et économique, mais un parfait a aussi l’air chic sans nécessiter beaucoup de préparation. Commencez par le granola (nous adorons cette version maison à petit prix) et continuez à ajouter des couches de yaourt grec ou de fromage blanc, de fruits et de granola jusqu’à ce que votre verre soit plein. Le prix varie en fonction des fruits et du granola de votre choix, mais le total sera probablement inférieur à 4 euros par portion.

10. Smoothie

smoothie jus davocat

Vous n’avez pas besoin d’une poudre de protéine coûteuse pour faire un smoothie protéiné – il suffit d’ajouter du yaourt grec, et vous êtes prêt à partir. Vous pouvez personnaliser votre smoothie en mélangeant des fruits frais et surgelés, des épices et votre lait préféré pour environ 2 euros par portion. Ce simple smoothie protéiné vert est une excellente option riche en vitamines A et C, en potassium, en fer et en calcium. Pour plus d’inspiration, nous adorons ces 10 smoothies nutritifs de moins de 250 calories.