5 conseils pour adopter des habitudes saines

5 conseils pour adopter des habitudes saines

Une habitude est un comportement qui se répète jusqu’à ce qu’il devienne automatique ou se fasse sans aucune conscience ni motivation. Si vous avez déjà eu du mal à respecter votre programme d’entraînement, à cuisiner vos propres repas régulièrement ou à lire le soir au lieu de regarder Netflix, c’est probablement parce que vous n’avez pas réussi à développer ce comportement par la prise d’habitude.

Vous savez peut-être maintenant que, même si la définition semble assez simple, les habitudes saines ne se forment pas très facilement. Alors comment faire en sorte que les comportements contrôlés deviennent des actions guidées par l’intérieur ?

Il existe quelques stratégies qui ont fait leurs preuves et qui vous aideront à prendre des habitudes saines et axées sur des objectifs. Suivez ces étapes dans l’ordre ci-dessous et vous serez en route vers un nouveau mode de vie habituellement sain.

Les 5 conseils pour adopter des habitudes saines

1. Savoir ce que vous voulez

La première étape pour acquérir des habitudes saines consiste à déterminer quelles sont celles que vous souhaitez réellement conserver. Pour ce faire, vous devez définir vos objectifs.

Selon des recherches publiées dans le Journal of Consulting and Clinical Psychology, la définition d’objectifs est une technique de changement de comportement qui constitue un élément fondamental des interventions réussies. Les chercheurs s’accordent à dire que vous devez vous engager dans la définition d’objectifs pour maximiser les changements de comportement.

Passez du temps à explorer ce que vous voulez et ce dont vous avez besoin dans votre vie en ce moment même. En sachant cela, vous pourrez passer à l’étape suivante, à savoir la formulation d’un plan spécifique.

2. Faire un plan

Une fois que vous aurez défini vos objectifs, vous devrez formuler un plan spécifique composé d’actions réalistes. Réfléchissez aux petites mesures durables que vous pouvez prendre pour acquérir des habitudes saines et les répéter régulièrement pour atteindre vos objectifs.

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Voici quelques exemples d’actions spécifiques que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne et qui finiront par devenir habituelles :

  1. Prévoyez du temps le matin pour la prise de conscience – commencer la journée en vous sentant pressé vous mettra de mauvaise humeur et pourrait modifier votre routine. Gagner du temps le matin pour la réflexion, la gratitude, la prière ou la méditation donnera le ton d’une journée réussie.
  2. Asseyez-vous pour un petit-déjeuner sain – tout le monde n’a pas le même appétit le matin, vous pouvez donc baser vos choix de petit-déjeuner sur les besoins de votre corps. En général, un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses saines vous apportera énergie et nourriture.
  3. Buvez un grand verre d’eau avant de quitter la maison.
  4. Faites un peu d’exercice pendant votre pause déjeuner.
  5. Prenez une collation en fin d’après-midi – c’est le moment de la journée où beaucoup de gens commencent à « s’écraser », donc être préparé avec une collation saine pour augmenter le niveau d’énergie aidera à réduire les fringales.
  6. Préparez votre propre dîner – le fait de cuisiner plus souvent à la maison vous aidera à réduire l’apport calorique et vous permettra de contrôler la façon dont vous alimentez votre corps.
  7. Désignez un moment pour faire de l’exercice et soyez prêt – faire de l’exercice à la même heure chaque jour vous aidera à automatiser l’action.
  8. Lisez avant de vous coucher – cela aidera votre corps à se détendre le soir et favorisera un sommeil reposant.
  9. Dormez au moins sept heures chaque nuit. Respectez le même horaire de sommeil, au moins les jours de semaine.
  10. Ayez un plan pour faire face au stress. Lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, vous pouvez être tenté de rompre avec vos habitudes. Comment pouvez-vous respirer dans ces moments-là ?

3. Être cohérent

Les recherches montrent que la simple répétition d’une action simple la rend habituelle, car elle est activée après des indices contextuels.

Par exemple, si vous vous entraînez à la maison avant de prendre votre petit déjeuner tous les jours, l’automaticité de ce comportement augmentera avec le temps. Cela signifie que si vous vous engagez systématiquement dans cette activité avant le petit-déjeuner, votre cerveau pourra se préparer automatiquement à l’entraînement, plutôt que de se fier à une décision pour le faire.

Une bonne façon de commencer est de choisir certaines habitudes que vous souhaitez ajouter à votre routine matinale, comme la méditation, boire un verre d’eau au réveil et vous accorder un certain temps libre pour commencer votre journée.

Combien de temps faut-il pour prendre ce genre de bonnes habitudes ? Des études indiquent qu’il faut environ deux mois pour que les comportements deviennent automatiques. Il est donc clair que la cohérence est la clé ! Une fois que vos actions sont exécutées de manière cohérente pendant environ deux mois, elles deviendront une seconde nature.

4. Se battre contre les échecs

Il faut s’attendre à des échecs chaque fois que l’on s’efforce d’atteindre un objectif. Il y aura des jours où vous ne suivrez pas parfaitement votre plan, où vous aurez manqué une séance d’entraînement, où vous aurez cédé à des envies, où vous n’aurez pas assez dormi, etc.

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Bien sûr, plus vous resterez longtemps sans adopter ces habitudes saines, plus il sera difficile de les reproduire. Il est donc normal d’avoir des jours ici et là qui ne sont pas comme prévu, mais il faut se remettre sur la bonne voie dès que possible pour conserver cette habitude.

5. Prévoir des temps d’arrêt

Le fait de travailler et de ne pas s’amuser rend les habitudes saines difficiles à conserver. Nous voulons travailler dur pour rester en bonne santé, mais il faut aussi des temps morts. Consacrez chaque semaine un bloc de temps à la détente et à la réflexion. N’oubliez pas de pratiquer la positivité et la gratitude, et de rendre à votre corps tout ce qu’il fait pour vous pendant la semaine.

Cela peut impliquer de suivre un cours de yoga réparateur, de lire un livre sur le canapé ou simplement de se reposer. Profitez-en pour restaurer votre corps et votre esprit en vue d’une nouvelle semaine de bien-être.

En bref

De petits changements peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez dans votre vie quotidienne. Essayez les 5 étapes ci-dessus pour intégrer quelques habitudes saines. Au cours de ce processus, vous remarquerez peut-être que vous ne vous contentez pas de prendre de bonnes habitudes, mais que vous en éliminez aussi de mauvaises. Restez cohérent et avant que vous ne vous en rendiez compte, vos journées seront plus lumineuses et vos objectifs se préciseront.

Comment débuter votre remise en forme

Comment débuter votre remise en forme

Parfois, le plus difficile pour atteindre un objectif de remise en forme est de commencer. Même si vous avez déjà identifié le bon programme d’entraînement, vous pouvez continuer à trouver des raisons de repousser votre date de début. Si vous parvenez à surmonter les obstacles qui vous empêchent de commencer votre programme de remise en forme, le fait de vous y tenir représente souvent un nouveau défi.

Si vous avez du mal à suivre votre nouveau programme d’entraînement, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour vous remettre sur la bonne voie. Essayez ces conseils d’experts.

1. Abandonner la mentalité du « Tout ou rien »

Aussi motivé et bien intentionné que vous soyez, il y aura forcément des jours où vos séances d’entraînement ne se dérouleront pas comme prévu. L’essentiel est de ne pas laisser un entraînement manqué – ou même une semaine – vous faire dérailler. Laissez tomber et reprenez votre travail.

La forme physique n’est pas une question de « tout ou rien », explique Lauren Kanski, entraîneur personnel certifié par la NASM et créatrice du programme d’entraînement Body & Bell sur l’application Ladder. « Il y a un juste milieu où la magie et les changements durables se produisent. Tant que vous essayez de vous présenter la plupart des jours, vous devriez voir des résultats au fil du temps.

2. Travailler avec le temps dont vous disposez

Si vous n’avez généralement pas une heure de libre dans votre journée à consacrer à l’exercice, il n’est peut-être pas judicieux de vous engager dans un programme de remise en forme qui prévoit des séances d’entraînement d’une heure. Choisissez plutôt un programme qui s’adapte à votre emploi du temps.

Ou bien, soyez prêt à pivoter les jours où votre entraînement prévu ne se réalisera pas. Reconnaissez qu’une version raccourcie de votre entraînement ou même une marche rapide est bien mieux que rien. « De plus, en gardant vos séances d’entraînement à la taille d’une bouchée, vous vous présenterez plus régulièrement au quotidien, même lorsque les choses deviennent folles », explique Callie Exas, diététicienne et entraîneuse personnelle certifiée par la NASM à New York.

3. Faites des choses que vous aimez

Il y a tellement de possibilités d’exercice qu’il n’y a aucune raison de se forcer à faire des activités que l’on déteste. En outre, vous ne ferez que rendre plus difficile le respect de votre programme d’exercice. Si vous détestez les pirouettes ou la course, « alors ne faites pas de folies », dit Exas. Une meilleure approche consiste à choisir des mouvements que vous aimez et à partir de là, ajoute-t-elle.

4. Ecoutez votre corps

Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’exercice physique – ou d’une activité spécifique – assurez-vous d’y aller doucement. Essayer de faire un sprint de 3 km ou de soulever des poids à la manière d’un culturiste en tant que débutant ne peut que vous décevoir, voire vous blesser.

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Au lieu de vous lancer dans une routine intense, travaillez à un niveau qui vous convient et donnez à votre corps le temps d’apprendre de nouveaux schémas de mouvement. « En adoptant une approche plus modérée et plus durable, qui comprend des jours de repos et des mouvements fonctionnels, vous serez plus à même de suivre votre routine et moins susceptible de vous blesser », explique M. Exas.

Restez fidèle à cette approche et continuez à progresser, et vous serez prêt à vous attaquer à des objectifs plus avancés en un rien de temps.

5. Penser le long terme

Vous imaginez-vous faire votre routine dans six mois ou même dans un an ? Si ce n’est pas le cas, vous voudrez peut-être y repenser. Les progrès réels et durables prennent du temps. « Tout le monde doit sortir du mode « défi » de dix jours et de quatre semaines », déclare M. Kanski. Trouvez une routine que vous pourrez suivre sur le long terme.

6. Revenir à l’essentiel

Ce n’est pas grave si vous vous sentez dépassé par toutes les options d’entraînement qui s’offrent à vous ou si vous n’êtes pas prêt à vous engager dans un abonnement de remise en forme. Il existe d’autres moyens d’obtenir un entraînement efficace. « Les gens sont tellement pris par l’idée qu’un entraînement efficace doit durer une heure, avec un trajet de 30 minutes en voiture à la salle de sport pour soulever le fer sous les lampes fluorescentes », explique M. Kanski. En réalité, les activités quotidiennes comme promener son chien, monter et descendre les escaliers, nettoyer la maison et jouer avec ses enfants comptent toutes comme de l’exercice, ajoute-t-elle. Comment pouvez-vous intégrer davantage d’activités de ce type dans votre journée ?

Vous pouvez également commencer par une forme d’exercice fondamentale : la marche. « La marche est la forme de cardio et de gestion du poids la plus sous-estimée qui soit », déclare Mme Kanski.

Ou bien, commencez par choisir une tâche non négociable que vous pouvez vous engager à faire chaque jour pour vous aider à atteindre votre objectif. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade de 10 minutes après le dîner ou de se lever une heure plus tôt pour tenir un journal avant de commencer sa journée, explique M. Kanski.

7. Partagez vos objectifs

Une fois que vous vous êtes engagé dans un nouveau programme de remise en forme, augmentez vos chances de réussite en tenant vos amis proches et votre famille au courant. « Nous sommes les premiers à nous laisser tomber, alors faites participer d’autres personnes, afin d’avoir une certaine responsabilité », suggère M. Kanski. Demandez à des amis fiables de vous rendre visite de temps en temps et proposez-leur de faire de même.