Comment faire face au stress chronique et se détendre

Comment faire face au stress chronique et se détendre

Si vous avez passé un peu de temps dans un studio de yoga ou de méditation, vous avez peut-être découvert le concept de « remise en état » du système nerveux. Cela peut sembler légitime, mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?

Ici, nous démystifions le concept et expliquons pourquoi il joue un rôle important dans la santé et le bien-être général.

Système Nerveux 101

Lorsque nous parlons de « réinitialisation » du système nerveux, nous devons nous tourner vers le système nerveux autonome.

Le système nerveux autonome est une composante du centre de traitement central qui coordonne l’activité de tout votre système nerveux. Il est en charge des fonctions corporelles auxquelles vous ne devez pas penser, comme la respiration, le rythme cardiaque, la pression sanguine et la digestion. Quand vous pensez à « autonome », pensez à « automatique » » », explique Jennifer Novak, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et coach de récupération des performances. Votre système nerveux autonome réagit à votre environnement et aux circonstances, déclenchant une série de processus automatiques pour vous aider à gérer la situation à laquelle vous êtes confronté.

Le système nerveux autonome est divisé en deux parties :

1. Le système nerveux sympathique

Également connu sous le nom de système de « combat ou fuite », la composante sympathique de votre système nerveux autonome intervient lorsque vous êtes confronté à une menace (réelle ou imaginaire). Il est responsable de la sensation de battement que vous ressentez dans votre poitrine lorsque vous vous disputez avec un ami ou un partenaire. Il augmente également la respiration et la pression sanguine, réduit le flux sanguin vers le système gastro-intestinal (GI), ralentit la digestion et transporte davantage de glucose (sucre) dans le sang, selon M. Novak.

2. Le système nerveux parasympathique

Le système nerveux parasympathique est le pendant du système nerveux sympathique et est souvent appelé « système de repos et de digestion ». Dès qu’une menace passe, le système nerveux parasympathique se met au travail et ramène votre rythme cardiaque, votre pression artérielle, votre respiration, votre taux de sucre dans le sang et votre digestion à des niveaux normaux, selon M. Novak.

Comment « réinitialiser » votre système nerveux ?

Selon le Dr Stephanie Marango, médecin intégrateur à New York, la médecine traditionnelle n’a pas de définition clinique de la « réinitialisation », car elle s’applique à votre système nerveux. Ainsi, votre compréhension du concept peut dépendre de votre définition de la « réinitialisation ».

Cependant, « réinitialiser » peut signifier faire un ajustement qui aide votre corps (le système nerveux en particulier) à mieux fonctionner. « Comme on remet une horloge à l’heure, un compteur kilométrique à zéro ou un ordinateur à zéro, pour qu’il fonctionne à nouveau correctement », explique Marango.

« Dans tous ces exemples, il y a un rééquilibrage qui se produit », poursuit-elle. En ce sens, « réinitialiser » le système nerveux pourrait signifier équilibrer les réponses sympathiques et parasympathiques, qui varient en fonction de ce que l’on ressent comme équilibre.

Par exemple, si vous vous sentez anxieux 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, vous pouvez bénéficier de la méditation, de la respiration profonde et d’autres pratiques de relaxation qui stimulent votre réaction parasympathique de « repos et digestion ». « Dans un autre exemple, une personne qui se sent léthargique peut bénéficier de l’activation du système nerveux sympathique par un flux de vinyasa revigorant ou en allant courir », dit Marango.

Cependant, dans notre société « go-go-go », la plupart d’entre nous pourraient utiliser davantage de réponses parasympathiques – et moins de réponses sympathiques. Par conséquent, lorsque quelqu’un parle de « réinitialisation » du système nerveux, il fait référence aux techniques de gestion du stress qui aident à faire passer notre système nerveux autonome d’une situation de dominance sympathique à une situation de division parasympathique », explique M. Novak.

Pourquoi devriez-vous « réinitialiser » ?

Ce n’est pas un secret que beaucoup d’entre nous sont stressés au maximum. Le stress est bon à des doses saines, mais avec la pression à laquelle beaucoup d’entre nous sont constamment confrontés, il y a de fortes chances que votre système nerveux soit en « état d’alerte ».

« Nos systèmes sont conçus pour se réinitialiser naturellement lorsque les facteurs de stress sont éliminés », explique M. Novak. Mais si un facteur de stress est toujours présent (comme le fait de passer d’une journée de travail bien remplie à une séance d’entraînement du HIIT et à une dispute avec votre partenaire), votre réaction de sympathie restera active plus longtemps qu’il n’est sain. Selon des recherches menées en 2015, des fréquences cardiaques chroniquement élevées, des hormones de stress (comme le cortisol) et des niveaux de pression sanguine (parmi d’autres réponses sympathiques) peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète).

De plus, tout ce stress pourrait vous inciter à adopter des habitudes malsaines (comme l’alcool et la frénésie alimentaire) pour vous soulager, ce qui pourrait amplifier les maladies chroniques que vous pourriez avoir développées, selon M. Novak.

Des moyens simples de « réinitialisation »

Si vous êtes constamment stressé, commencez à introduire des activités de détente dans votre journée.

Le yoga réparateur, la méditation et la respiration sont autant d’excellentes options pour calmer votre système nerveux. Ce sont des activités différentes, mais elles impliquent toutes de prendre des respirations lentes et pleines, « ce qui invoque le système nerveux parasympathique », explique Marango.

« La respiration est l’un des rares processus physiologiques qui peut être à la fois involontaire et volontaire », poursuit-elle. Ainsi, si vous vous sentez anxieux et stressé, vous pouvez intentionnellement vous ramener à un état plus calme en prenant des respirations lentes et profondes. Mme Novak suggère d’inspirer profondément par le nez, de tenir pendant une seconde ou deux, puis d’expirer (imaginez que vous expirez à l’aide d’une paille) jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir libéré tout votre air. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire pour vous sentir détendu.

Vous pouvez également faire une promenade lente et méditative, donner à votre partenaire une étreinte d’ours (Novak suggère de tenir pendant au moins 20 secondes), ou dresser une liste de toutes les personnes et les choses dont vous êtes reconnaissant.

« Bien sûr, limiter, atténuer ou éliminer les facteurs de stress supplémentaires de notre vie est le plus utile », dit M. Novak. Faites un brainstorming sur les moyens de réduire les facteurs de stress mental, émotionnel et physique dans votre vie quotidienne.