Perdre du poids pendant votre sommeil

Perdre du poids pendant votre sommeil

De nombreuses stratégies de perte de poids nécessitent une attention particulière, comme manger correctement et bouger souvent. Mais que se passerait-il si quelques-unes d’entre elles pouvaient être réglées sur automatique, y compris pendant le sommeil ? Bien que vous ne puissiez pas brûler tout votre excès de graisse de cette façon, il existe quelques trucs qui peuvent vous aider à faire l’effort.

En général, nous brûlons une certaine quantité de calories pendant le sommeil – par exemple, une personne de 80 kg a tendance à brûler environ 440 calories pendant sept heures de sommeil. Mais les recherches indiquent que d’autres stratégies pourraient augmenter la combustion de calories, notamment pour réduire la graisse.

Boire du thé oolong

Vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut pas boire de caféine avant de se coucher car elle peut affecter la qualité de votre sommeil, mais une exception pourrait être le thé oolong, selon une étude récente publiée dans la revue Nutriments.

Des chercheurs japonais ont étudié les effets de la consommation de thé oolong par rapport à la caféine seule sur l’énergie et le métabolisme des graisses. Ils ont constaté que les deux types de caféine augmentaient considérablement la dégradation des graisses – de 20 % de plus que les personnes qui prenaient une boisson non caféinée – mais que le thé oolong avait tendance à maintenir cette combustion des graisses tout au long de la nuit.

Plus remarquable encore, les personnes qui ont pris le thé n’ont pas déclaré avoir eu de difficultés à s’endormir, malgré la quantité de caféine. D’autres études doivent être menées, ont ajouté les chercheurs, mais cela semble prometteur pour ceux qui veulent ajouter une tasse de thé l’après-midi à leur emploi du temps.

Essayez une boisson protéinée

Avoir un apport adéquat en protéines tout au long de la journée est crucial pour la construction musculaire et d’autres fonctions, mais certaines personnes peuvent éprouver des malaises digestifs si elles optent pour un shake protéiné le soir, surtout s’il y a ajout d’édulcorants ou de fibres, explique la diététicienne Tamara Duker Freuman, RD, auteur de « The Bloated Belly Whisperer ».

Cependant, si vous utilisez une protéine qui est largement exempte de ces additifs et surtout pauvre en fibres, cela pourrait vous aider à perdre du poids pendant vos efforts de sommeil. Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition a montré que les protéines consommées juste avant le sommeil augmentaient le taux de synthèse des protéines musculaires.

Cela peut non seulement améliorer les résultats de l’exercice physique en général, mais aussi renforcer les muscles plus efficacement – une stratégie très importante puisque la masse musculaire aide le corps à brûler les calories plus efficacement.

Certaines recherches suggèrent que la caséine (pensez : le lait de vache) pourrait être la plus facilement digérée et absorbée pendant la nuit. Si vous êtes végétalien ou si vous ne voulez tout simplement pas d’une protéine d’origine animale, M. Freuman indique qu’il existe de nombreuses autres options, comme la protéine de pois.

Fixer une heure de coucher pour un meilleur sommeil

Une autre astuce consiste à s’assurer que vous dormez à une température fraîche, ce qui peut augmenter votre volume de graisse brune – le bon type de graisse qui stimule l’activité métabolique.

Selon le Dr W. Chris Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de « The Sleep Solution », la meilleure solution consiste peut-être à établir un horaire de sommeil et de réveil cohérent, que vous jouiez avec la température, avec ce que vous mangez ou avec votre entraînement. Cela inclut les week-ends, ajoute-t-il, et essayez de limiter vos siestes, afin qu’elles n’aient pas d’impact sur la qualité de votre sommeil nocturne.

Lorsque vous mettez en place ce schéma – et que vous évitez le bouton de la sieste – c’est beaucoup mieux pour la régulation hormonale qui contrôle votre degré d’endormissement ou d’éveil. Cet équilibre entre la mélatonine et le cortisol a un effet non seulement sur la durée du sommeil et la vigilance diurne, mais il est également associé au stockage des graisses.

« L’établissement d’un horaire permet à votre corps et à votre cerveau d’anticiper le sommeil de manière très puissante », explique M. Winter. « Cela optimise tout, de l’équilibre hormonal à la qualité du sommeil, de sorte que vous obtenez un meilleur résultat, même si vous dormez la même quantité qu’avant ».

Bien sûr, ce que vous faites pendant la journée est le plus important, et créer des habitudes saines peut faire beaucoup. Mais ajouter à ces tactiques quelques brûleurs de calories supplémentaires et des chasseurs de graisse la nuit peut être un moyen utile de rester sur la bonne voie.

Comment la sérotonine aide à réguler l’humeur et l’appétit

Comment la sérotonine aide à réguler l’humeur et l’appétit

Votre corps est rempli de messagers utiles appelés hormones. Ces substances voyagent vers vos tissus et vos organes, où elles maintiennent les processus essentiels en marche. La sérotonine est une hormone qui contribue à de nombreuses fonctions clés.

Voici ce que vous devez savoir sur cette hormone essentielle.

Que fait la sérotonine et que se passe-t-il lorsque les niveaux deviennent trop faibles ?

La sérotonine joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur, de l’appétit, de la mémoire et du sommeil. Elle participe également à de nombreux autres processus de l’organisme, comme les fonctions cardiaques, la digestion et le contrôle de la vessie, selon une étude de 2018.

Le vieillissement, le manque d’exercice, les événements majeurs de la vie (par exemple, un décès dans la famille) ou une mauvaise alimentation peuvent tous déséquilibrer des hormones comme la sérotonine, explique Annette Nunez, PhD, psychothérapeute agréée et fondatrice et directrice de Breakthrough Interventions, LLC. Lorsque le taux de sérotonine est faible, vous pouvez vous sentir triste, irritable, anxieux et avoir des troubles du sommeil. « Mais la principale est la dépression », explique Mme Nunez.

Une approche pour traiter la dépression consiste à prendre des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), un type de médicament sur ordonnance qui agit pour augmenter la fonction sérotonine dans le corps. Les ISRS les plus courants sont la fluoxétine, la sertraline et le citalopram.

Un faible taux de sérotonine peut également entraîner des changements d’appétit, « lorsque vous avez trop faim ou que vous n’avez pas d’appétit du tout », explique M. Nunez. Que vous mangiez trop ou pas assez peut dépendre d’autres facteurs, comme les changements d’humeur et toute réaction émotionnelle à la nourriture (par exemple, l’alimentation de stress).

Des moyens naturels pour augmenter la sérotonine

Il existe des moyens d’augmenter la sérotonine sans ordonnance.

1. Faire des provisions d’aliments stimulant la sérotonine

Croyez-le ou non, la consommation de certains aliments peut contribuer à augmenter le taux de sérotonine dans l’organisme. Il s’agit notamment des aliments riches en tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans le cerveau, selon une étude de 2016.

On trouve du tryptophane dans les aliments à base de protéines, notamment les viandes (dinde, saumon), le tofu, les produits laitiers (œufs, fromage), les noix et les graines, selon M. Nunez.

2. Faire de l’exercice

Le mouvement physique est très important pour stimuler à la fois l’humeur et la sérotonine. « Si vous pouvez faire de l’exercice au moins 20 à 30 minutes par jour, cela vous aidera à libérer l’hormone et à augmenter vos endorphines », explique M. Nunez. (Les endorphines sont des hormones de bien-être).

En fait, l’exercice peut être tout aussi efficace pour traiter les symptômes de la dépression que les médicaments sur ordonnance et la thérapie par la parole, selon une étude de 2013.

Le type d’exercice que vous faites ne semble pas avoir d’importance, dit M. Nunez. Alors, trouvez des activités que vous aimez et essayez de les faire régulièrement.

Que se passe-t-il lorsque le taux de sérotonine devient trop élevé ?

Bien que Nunez rencontre généralement des personnes dont le taux de sérotonine est trop faible, il y a des cas où le taux peut être trop élevé. C’est ce qu’on appelle le syndrome sérotoninergique.

Le syndrome sérotoninergique est une maladie potentiellement mortelle qui peut se produire lorsque vous prenez des médicaments qui augmentent la fonction sérotoninergique, comme les ISRS. Un excès de sérotonine peut provoquer des symptômes légers comme des frissons, de la transpiration, de la confusion, des maux de tête, de l’hypertension et de la diarrhée, selon une étude de 2013. La meilleure façon d’éviter ce syndrome est d’éviter de prendre plusieurs médicaments contenant de la sérotonine, notent les auteurs.

Conclusion

Si vous vous sentez déprimé, irritable, anxieux ou si vous présentez d’autres symptômes de faible taux de sérotonine depuis un mois ou plus, il est important de consulter un professionnel. « Des taux de sérotonine plus faibles peuvent entraîner des épisodes de dépression très graves et des pensées suicidaires », explique M. Nunez. Un professionnel de la santé mentale peut être en mesure de prescrire un médicament pour aider à augmenter les niveaux de sérotonine.