Comment le sucre peut être bénéfique à vos entraînements

Comment le sucre peut être bénéfique à vos entraînements

Le sucre. C’est un ingrédient longtemps diabolisé par les athlètes conscients de leur physique, mais est-il toujours aussi mauvais qu’on le prétend ? Après tout, vous trouverez des sucres ajoutés sur les étiquettes nutritionnelles pour tout, des boissons pour sportifs aux gels énergétiques et aux barres protéinées, qui sont tous destinés aux athlètes.

Bien que les aliments sucrés, en particulier ceux contenant des sucres ajoutés, ne doivent pas constituer la majorité des glucides dans votre alimentation pour des raisons de santé que la plupart connaissent, comme le diabète ou les problèmes cardiaques potentiels, en consommer de temps en temps ne fera pas dérailler vos progrès. Et si vous en consommez après un entraînement particulièrement dur, ils peuvent simplement aider vos muscles.

Avant de parler du sucre et de son rôle dans les exercices, il est important de comprendre que les glucides, principale source d’énergie du corps qui joue un rôle clé dans toutes les fonctions de l’organisme, y compris les exercices, se répartissent en trois grandes catégories : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres. Les glucides simples sont des sucres, qui sont digérés rapidement et fournissent rapidement de l’énergie à l’organisme.

À long terme, une alimentation équilibrée en glucides, en protéines et en graisses aidera tout stagiaire à atteindre ses objectifs, qu’il s’agisse d’augmenter ou de réduire sa consommation. Mais il est particulièrement judicieux de s’assurer de la présence de glucides avant et après l’entraînement. L’ingestion de glucides simples, c’est-à-dire de sucre, pendant l’entraînement peut même être utile si celui-ci est particulièrement intense ou si le volume d’entraînement est élevé.

Vous voulez être sûr que les glucides font partie de votre alimentation si vous vous entraînez dur, car pendant un entraînement intense, vos muscles en dépendent littéralement. Que vous ingériez des glucides à digestion rapide ou des glucides complexes, le corps décompose tous les glucides digestibles en sucres simples, qui finissent tous sous forme de glucose, c’est-à-dire de sucre dans le sang. Une partie de ce glucose est ensuite convertie en glycogène, et une autre partie de ce glycogène est stockée dans les muscles pour servir de carburant plus tard.

Pour une performance optimale, les muscles doivent avoir du glycogène à portée de main. Lors d’un entraînement de haute intensité, les muscles sont presque entièrement alimentés par le glycogène. Même lors d’un entraînement modérément intense, les muscles en tirent environ 50 % de leur énergie. Et lorsqu’un athlète heurte le fameux « mur » pendant un entraînement, c’est le résultat d’un épuisement du glycogène.

C’est pourquoi il est bon de prendre un repas contenant des glucides complexes à digestion plus lente 2 à 4 heures avant l’entraînement. Cela vous donne le temps de digérer et d’utiliser ces glucides comme un carburant durable, car leur traitement est plus long. C’est particulièrement important si votre séance d’entraînement dure plus d’une heure.

Mais même si vous êtes correctement alimenté, le glucose et le glycogène seront épuisés plus votre entraînement durera longtemps.

Pour un entraînement de plus d’une heure – et nous parlons ici d’un entraînement intense, sans faire de longues pauses en milieu d’exercice pour vérifier votre alimentation Instagram – il peut être bénéfique de boire ou de manger quelque chose de sucré pour maintenir votre glycémie et donner aux muscles le glycogène dont ils ont besoin pour rester forts. Les boissons pour sportifs ou un shake contenant à la fois du sucre et de l’eau sont de bons choix, car ils se digèrent rapidement tout en aidant à reconstituer l’eau perdue pendant l’entraînement.

Et chaque athlète sait qu’après une séance d’entraînement, il est temps de manger. D’innombrables entraîneurs de la vieille école ont raconté des récits édifiants sur la « fenêtre anabolique » de 30 minutes, pendant laquelle les stagiaires doivent boire un milk-shake protéiné de peur de perdre leurs précieux acquis. Il existe des preuves contradictoires à ce sujet, mais une chose est sûre en ce qui concerne le glycogène épuisé dont nous avons parlé plus tôt : un repas ou un en-cas riche en glucides après une séance d’entraînement les reconstituera.

En ce qui concerne les glucides, des recherches ont montré que la consommation d’environ 0,5 gramme par livre de poids corporel dans les 30 minutes à une heure après un effort physique intense maximise la récupération du glycogène et ralentit la dégradation des protéines musculaires. L’apport de ces glucides pendant que le sang continue de pomper fortement peut aider le glycogène à atteindre les muscles qui en ont besoin.

De nombreux culturistes le savent et formulent leurs milk-shakes avec des glucides et des protéines simples pour stimuler cette récupération, et certains en profitent pour se faire plaisir pendant cette période, en savourant des choses qui ne feraient normalement pas partie de leur régime. Une option populaire est celle des oursons en gélatine ou d’autres bonbons qui sont essentiellement du sucre pur et simple. D’autres préfèrent un petit morceau de gâteau ou des céréales sucrées.

Si vous nous le demandez, il n’y a pas de meilleur moment pour vous offrir un biscuit d’une demi-livre de My Cookie Dealer. Ce sont peut-être les seuls biscuits qui ont l’air d’être de taille normale, à côté des plus grands culturistes, et il n’est donc pas surprenant qu’ils soient un bon coup de sucre après l’entraînement.