Assurez-vous que vous mangez sainement

Demandez à n’importe quel entraîneur personnel et il vous dira que, quels que soient vos objectifs d’entraînement, une alimentation saine est l’élément essentiel. C’est la nourriture qui permet à votre corps d’atteindre vos objectifs, et sans une nutrition appropriée grâce à des aliments de qualité, vous risquez de décrocher. Maintenez un régime alimentaire équilibré composé de fruits, de légumes, d’hydrates de carbone complexes, de protéines complètes et de graisses saines comme les huiles de poisson et les graines de lin.

Préparez-vous à l’avance

Préparer les repas à l’avance vous donne la meilleure chance d’atteindre vos objectifs nutritionnels, explique Micah LaCerte, entraîneur personnel et champion du monde de la compétition de fitness. De cette façon, dit-il, vous ne vous sentirez pas obligé de manger des aliments malsains ou de sauter des repas. Découvrez 10 de nos recettes simples préférées de préparation de repas.

Mangez plus d’aliments propres

Vous ne mangez que trois repas par jour ? Ce n’est pas une bonne idée. « La moitié des personnes avec lesquelles je travaille ne perdent pas de poids parce qu’elles ne mangent pas assez », explique Mike Duffy, entraîneur personnel chevronné. Duffy conseille à ses clients « de manger cinq fois par jour, environ toutes les trois heures, pour stimuler leur métabolisme », y compris deux mini-repas entre trois repas de base. Le niveau d’activité diminuant tout au long de la journée, il conseille de « manger moins au fur et à mesure de la journée ».

Contrôlez vos portions

Vous mangerez plus souvent, il est donc extrêmement important de faire attention aux portions. « Assurez-vous que les poitrines de poulet, (et) les viandes, ne sont pas plus grandes que votre paume, et que les pâtes ne sont pas plus grandes que vos poings », dit Jay Cardiello, entraîneur personnel d’innombrables célébrités et athlètes professionnels. Il suggère également d’utiliser « des bols, des assiettes et des tasses plus petits » car des études montrent que les gens « se servent 20 à 40 % de nourriture en plus lorsqu’ils utilisent des assiettes plus grandes ». Voici comment estimer la taille des portions.

Manger avec modération

Tout ce que vous consommez doit avoir une valeur nutritionnelle substantielle. « Vous voulez en avoir pour votre argent », dit Dan Trink, C.S.C.S., entraîneur et coach de force. « Tout ce que vous mangez doit avoir une fonction nutritionnelle dans votre corps, alimenter vos séances d’entraînement et être orienté vers l’optimisation de votre corps.

Comprendre les bases de la construction musculaire

Parlez à n’importe quel entraîneur personnel et il vous dira qu’il existe certaines bases de musculation. Tout d’abord, augmentez votre apport en calories et en protéines complètes, afin que votre corps dispose de suffisamment d’éléments constitutifs pour grossir. Ensuite, lorsque vous entrez dans le gymnase, concentrez-vous sur votre forme. Effectuez des mouvements composés et entraînez-vous avec des poids en moyenne quatre fois par semaine. Ne sous-estimez jamais l’importance du repos. N’oubliez pas que le tissu musculaire se développe en dehors de la salle de sport lorsque vous donnez à votre corps le temps de se détendre et de récupérer après vos séances d’entraînement.

Faites travailler toute votre amplitude de mouvement

Ne prenez pas de raccourcis. « Visez la plus grande amplitude de mouvement possible dans vos exercices », dit Lee Boyce, C.P.T. « Vos muscles feront plus de travail par représentation, et cela aura pour conséquence de décomposer plus de tissus à la fin de l’entraînement ».

Ne pas être trop lourd

Vous vous demandez comment tirer le meilleur parti des poids de levage ? « Utilisez un poids qui vous fera échouer sur le plateau entre 30 et 40 secondes », explique M. Duffy. Le temps passé sous tension fait grossir les muscles. « Si vous échouez à 20 secondes, vous savez que le poids était trop lourd. »

Envisagez soigneusement le cardio

Si votre objectif est de devenir énorme, alors reprenez vos séances d’entraînement cardio, dit LaCerte – il y a de fortes chances que vous brûliez beaucoup trop de calories. Alors que faire si vous voulez continuer à faire du cardio ? Selon LaCerte, « un léger jogging de 20 minutes quelques jours par semaine est suffisant ». Si vous souhaitez brûler des graisses, bien sûr, concentrez-vous sur l’apport quotidien en protéines (généralement un gramme de protéines par livre de poids corporel idéal), tout en maintenant un faible apport calorique global.

Choisissez intelligemment vos compléments

Certains entraîneurs et lifteurs estiment que les suppléments peuvent jouer un rôle clé dans la stimulation des gains musculaires. Si vous adhérez à cette théorie, il y a de fortes chances que vous preniez déjà des compléments de protéines, mais quoi d’autre ? La créatine, par exemple, « semble être le complément le plus efficace pour développer la force et la taille », explique M. Trink. Pour améliorer vos performances, vous pouvez également essayer la menthe poivrée. Cardiello explique que l’odeur « modifie la perception de l’effort que vous faites », ce qui le rend « moins fatigant, plus lent et plus facile à réaliser ».

Préparez-vous à un entraînement d’endurance

Lorsqu’il s’agit d’un entraînement d’endurance, vous devez être hydraté et vous assurer que vous mangez correctement car, de par sa nature même, cette forme d’entraînement est très exigeante pour votre corps. Vous devriez faire un bon mélange de cardio et de musculation. Et, pour augmenter votre capacité aérobie, vous devriez intégrer un entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Vous allez probablement transpirer des seaux et brûler des calories à profusion, alors soyez prêt.

Moniteur de fréquence cardiaque

Si vous possédez déjà un cardiofréquencemètre ou un appareil de suivi de la condition physique, c’est le bon moment pour commencer à l’utiliser. Sinon, vous pouvez soit aller en acheter un, soit apprendre à le faire vous-même. « Ne vous contentez pas de faire de l’exercice pendant une durée déterminée et d’arrêter », explique M. Duffy. « Vous devez apporter de l’intensité avec vous, et un appareil de suivi de la condition physique peut vous aider à avoir une idée précise de la force avec laquelle votre cœur travaille ».

Un échappement pour l’endurance

Pour améliorer votre entraînement d’endurance, vous devez fournir un effort total. « Vous allez chercher l’épuisement des muscles, alors n’oubliez pas de les épuiser complètement », dit Boyce. Comment pouvez-vous y parvenir ? Boyce suggère que vous « deveniez bon aux exercices de musculation – pullups, chinups, pushups, rangs inversés, (et) squats. Si vous pouvez maîtriser ces mouvements pour des répétitions en hauteur, vos muscles seront bien conditionnés ».

Envisagez de réduire le temps de repos

Il est toujours tentant de faire une pause à l’entraînement, mais LaCerte conseille de « respecter des temps de repos de 30 à 45 secondes entre les séries, car cela vous aidera à augmenter votre endurance globale. Si vous vous entraînez en musculation, soulevez des poids modérés à lourds et maintenez votre rythme entre 8 et 15 répétitions. Si vous courez, mélangez le cardio à faible intensité et à régime constant avec le sprint ».

Apprenez à combattre la fatigue

La fatigue est peut-être votre plus grand ennemi lors d’un entraînement d’endurance, mais il existe des moyens de la combattre. Tout d’abord, buvez du jus de betterave, qui contient des nitrates sains pouvant améliorer votre fonctionnement cardiovasculaire. « Les betteraves peuvent en fait augmenter l’endurance jusqu’à 16%, et cela aide vos muscles à produire plus d’énergie, plus efficacement, ce qui rend l’exercice moins épuisant », explique M. Boyce. Une autre façon d’améliorer vos performances est de choisir soigneusement votre musique. « Lorsque les gens écoutent de la musique favorable, leurs vaisseaux sanguins se dilatent de 26 % », selon une étude, précise M. Boyce.

Comprendre les bases de l’entraînement musculaire

Si vous voulez vous renforcer, vous devez vous fixer des objectifs et être patient. Au début, il est important d’être cohérent et de s’en tenir à son plan. Lorsque vous êtes au gymnase, ne vous laissez pas distraire. Restez concentré sur la tâche à accomplir. Lorsque vous quittez le gymnase, assurez-vous de vous reposer et de suivre vos progrès. Si vous restez déterminé, vos objectifs pourront être atteints.

Trouvez votre motivation

La motivation est la clé. Voici quelques bons moyens de rester motivé pendant que vous vous entraînez : Comptez à rebours, et non à rebours, lorsque vous faites des répétitions. Autre astuce : « Regardez votre main dominante pendant que vous poussez vers le haut », explique M. Cardiello – « cela inclut automatiquement un renforcement positif » car la main dominante déplace plus facilement et plus rapidement le poids.

Concentrez-vous sur la forme

Lors d’un entraînement de force, vous soumettez votre corps à une activité très intense, il est donc important de maintenir une forme adéquate. Il est donc important de rester en forme. « En restant en forme, vous êtes assuré d’activer les groupes de muscles que vous souhaitez entraîner et, surtout, de rester en bonne santé et de ne pas vous blesser », explique M. Trink. « Celui qui peut rester en bonne santé peut s’entraîner le plus et, à long terme, faire le plus de progrès ».

Soyez attentifs aux petites choses

Avez-vous déjà remarqué comment un tas de choses apparemment insignifiantes peuvent faire toute la différence ? La musculation n’est pas différente. Quand vous faites de la musculation, vous devez « faire attention aux petites choses, car vous n’êtes pas plus fort que votre maillon le plus faible », dit Boyce. « Si vous remarquez une déficience, traitez-la en conjonction avec votre programme ».

Le changement aide

Si vous voulez progresser, il faut parfois changer les choses. « Faites en sorte que votre corps ne s’adapte jamais à ce qui va suivre », explique LaCerte. Une fois que cela se produit, vous pouvez remarquer une diminution des résultats de gain de force. Pour éviter cette possibilité, « changez le poids que vous soulevez, le rythme de vos exercices, le nombre de répétitions ou le moment de la journée où vous soulevez », dit-il.

Comprendre les bases de la perte de graisse

Oubliez le comptage des calories et commencez à penser à la nourriture comme un carburant pour votre corps. Le fait d’avoir six abdos est généralement fonction de la perte de graisse, et non d’un manque de définition musculaire – et brûler de la graisse se résume à une simple équation : Calories absorbées et calories brûlées. Cela signifie qu’il faut aller au-delà des calories et étudier votre apport en macronutriments – graisses, protéines et glucides – pour comprendre la quantité que vous consommez par rapport à la quantité que vous brûlez pendant une séance d’entraînement.

Prenez des preuves photographiques

Vous ne pouvez pas faire bouger la balance ? Il est possible que vous preniez du muscle et que vous perdiez de la graisse, ce qui signifie que votre changement de poids net semblera « bloqué », même si vous faites des progrès. « Prenez des photos chaque semaine – avant, arrière, (et) côtés – sous le même angle, avec le même éclairage, avec les mêmes vêtements ». Ainsi, vous verrez les changements au fil du temps, même s’ils ne sont pas visibles au jour le jour.

Comprendre comment utiliser les glucides

Dites-le avec nous : Les glucides ne sont pas l’ennemi. À moins que vous ne suiviez un régime alimentaire extrême comme le régime céto, les glucides sont une source essentielle d’énergie pour votre corps. Cela dit, vous devez faire attention à la façon dont vous consommez ces glucides, car en manger trop – ou au mauvais moment – peut amener votre corps à stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse. Voici comment consommer des glucides pour plus de muscle et moins de graisse.

Attaquez le bas de votre corps pour brûler les graisses

Pour aplatir votre ventre, « allez sous votre nombril », dit M. Cardiello. « Dans une étude de l’université de Syracuse, les gens ont brûlé plus de calories le lendemain d’un exercice de résistance du bas du corps qu’après avoir fait travailler le haut du corps, simplement parce que les jambes ont plus de masse ». Voici notre liste d’exercices de résistance du bas du corps sur Men’s Fitness.

S’hydrater correctement

Un facteur souvent négligé, et souligné par Trink, est de « s’assurer que votre tractus gastro-intestinal est sain, car c’est ainsi que vous absorbez tous vos nutriments ». Pour ce faire, il faut consommer des vitamines, des fibres, des minéraux, un probiotique et de l’eau. Cardiello suggère de boire « de l’eau glacée dès le matin », ajoutant que « vous stimulerez naturellement votre métabolisme jusqu’à 24% pendant 90 minutes ». LaCerte recommande de « boire au moins un gallon d’eau par jour ».