Si la mention d’un entraînement en 15 minutes ne fait pas battre votre cœur et vous donne des crampes, c’est que vous ne l’avait pas fait correctement.

Bien sûr, vous pourriez faire le tour du quartier pendant 15 minutes et reconnaître à peine qu’il s’agit d’un exercice. Vous pouvez aussi faire une série de mouvements très intenses qui mettent tout votre corps au défi. Le but de l’entraînement par intervalles à haute intensité (communément appelé entraînement HIIT) est de créer un effet cardio et musculaire en utilisant tout votre corps et en vous poussant au bord du gouffre pendant chaque intervalle sans beaucoup de repos.

Ces entraînements sont excellents pour les personnes très occupées, celles qui détestent tout simplement l’exercice ou celles qui cherchent à ajouter un petit plus à leur entraînement d’endurance.

Adaptez cet entraînement à vos besoins en ajustant les horaires, les séries et en utilisant l’équipement dont vous disposez à la maison (une cruche d’eau peut être un poids important !) ou des ressources à l’extérieur (escalier ou colline dans votre cour).

Comme le HIIT peut être difficile pour le corps, allez-y doucement pour éviter les blessures, ne faites qu’une seule série pendant la première semaine et ajoutez d’autres séries à partir de là. Vous pouvez également ajouter des périodes de repos plus longues pendant que vous apprenez la routine et développez une bonne forme. L’ajout de poids, de balles ou de bandes augmentera la difficulté.

Chaque série est de cinq minutes, comprenant 40 secondes de mouvement et 20 secondes de repos. Faites une série trois fois ou les trois séries une fois pour un total de 15 minutes.

Série 1 – Jambes

  • Jumping split lunge
  • Stair climb (high knees if you don’t have stairs nearby)
  • Jump rope
  • Flutter kick squat
  • Wall sit

Série 2 – Gainage

  • Russian twist
  • Reverse crunch
  • Mountain climbers
  • Superman plank
  • Burpees

Série 3 – Bras

  • Push-ups
  • Tricep dips using a chair
  • Overhead press 
  • Hammer curls
  • Punches