Si vous quittez la salle de sport sans avoir soulever des poids, cela pourrait avoir un impact sur le nombre de bougies de votre gâteau d’anniversaire.

Lier la durée de vie et l’entraînement musculaire

Plusieurs études ont établi une corrélation entre l’entraînement de force et la durée de vie. La dernière en date, une étude de 2018 publiée dans le Journal of the American Heart Association, a montré que les femmes d’un âge moyen de 62 ans qui consacrent jusqu’à 145 minutes par semaine à des activités de musculation sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou de toute autre cause pendant les 12 années de l’étude.

Il s’agit de la dernière étude en date d’un ensemble croissant de recherches soulignant l’importance de la musculation en plus des exercices cardiovasculaires. Une grande partie de la recherche s’est concentrée sur les adultes âgés, mais une étude de 2018 a suivi plus de 80 000 adultes de plus de 30 ans et a constaté que la combinaison de l’entraînement musculaire et de l’exercice aérobique aidait à réduire le risque de décès prématuré de 23 % par rapport à l’exercice aérobique seul.

L’impact de la musculation sur la durée de vie

Malgré plusieurs études montrant des liens clairs, Kate Duchowny, PhD, MPH, une chercheuse postdoctorale de l’Université de Californie à San Francisco, dont les recherches ont été publiées dans les journaux de gérontologie, a constaté que les personnes ayant une faible force musculaire avaient 50 % plus de chances de mourir plus tôt, admet que l’impact de l’entraînement musculaire sur la durée de vie n’est pas clair. Elle soupçonne que le manque de force musculaire vous amène à devenir plus sédentaire, ce qui augmente le risque de maladie chronique et de décès.

« Être actif signifie utiliser ses muscles – et maintenir sa force musculaire tout au long de sa vie peut vous aider à vivre plus longtemps », explique Mme Duchowny. « C’est une constatation puissante ».

L’information est particulièrement importante, selon M. Duchowny, car la perte musculaire liée à l’âge commence dans la trentaine et s’accélère dans la cinquantaine. Il est donc important de commencer à développer ses muscles plus tôt dans la vie et de maintenir sa force jusqu’à un âge avancé. Les directives américaines en matière d’activité physique pour les Américains recommandent de s’engager dans des activités de musculation de moyenne à haute intensité impliquant tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Démystifier les mythes

senior soulever des poids

Voici trois choses importantes à savoir sur l’entraînement musculaire :

#1 – Il ne s’agit pas de lever du poids

Oui, lever des poids est une façon de développer sa force, mais Duchowny note que « les activités de la vie quotidienne comme monter les escaliers et faire les courses comptent comme un entraînement de force ». En fait, une recherche publiée dans l’American Journal of Epidemiology a montré que des exercices tels que les situp, les pushups et les fentes sont tous des mouvements de musculation qui utilisent le poids de votre corps, sans avoir recours à des appareils de musculation.

#2 – Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds

Vous n’avez pas besoin de choisir les poids les plus lourds sur le rack pour vous renforcer. Une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré qu’effectuer 20 à 25 répétitions avec des poids légers (environ 50 % de votre maximum d’une répétition) était tout aussi efficace pour développer la force que d’effectuer 8 à 12 répétitions avec des poids plus lourds.

« Le fait de soulever des poids légers permet d’entraîner les capacités d’endurance des fibres musculaires, [améliorant] votre capacité à effectuer des activités quotidiennes ainsi que d’améliorer les performances sportives », déclare Tom Holland, MS, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, physiologiste de l’exercice et auteur de « Beat the Gym ».

Holland conseille aux débutants de commencer avec des poids plus légers pour apprendre la bonne technique, diminuer le risque de blessures et améliorer la force.

#3 – Il n’est jamais trop tard pour commencer

On n’est jamais trop vieux pour commencer à faire de la musculation, selon Holland, qui fait état d’une étude montrant qu’un groupe de résidents de maisons de retraite âgés de 77 ans et plus qui ont commencé un programme de musculation ont amélioré leur force musculaire jusqu’à 108% après seulement huit semaines.

« De nombreuses études montrent une augmentation spectaculaire de la force chez les personnes qui commencent à faire de la musculation pour la première fois à partir de 70 ans », dit-il.

Duchowny pense que l’entraînement musculaire peut être une partie importante de la médecine préventive et conseille : « Si vous ne faites pas déjà une forme d’entraînement musculaire, commencez maintenant ; cela devrait faire partie de votre routine d’exercice régulière ».